Hubnutí do plavek je každoročním tématem už od prvních slunečních paprsků, které na nás na jaře vykouknou. Kdo by to neznal. Chceme mít krásnou postavu do plavek, minisukní a šortek

Co uděláte, až se léto zeptá, co jste dělali v zimě? Svléknete se bez obav do plavek, nebo se budete stydět za "špíčky", které se přes zimní měsíce objevily na vašem těle?

Úvodem bych chtěla říci, že ideální je snižovat váhu maximálně o jeden kilogram za týden. Drastičtější hubnutí se může neblaze podepsat na vaší postavě, protože po ukončení dietního režimu se kila mohou vrátit rychle zpět.

Jaro a léto jsou vhodným obdobím pro hubnutí. K dostání je spousta sezónní zeleniny, ovoce, a naše tělo si samo říká o odlehčený jídelníček. Navíc jste více motivovaní zhubnout, protože není možné zabalit "špíčky" do svetrů a kabátů. Nakupte si zásoby letní zeleniny. Nezapomeňte také na luštěniny, obilniny, celozrnné pečivo, ovesné vločky, vajíčka, mléčné výrobky, ryby, nebo krůtí či králičí maso. Z těchto základních surovin si můžete připravit úžasný jídelníček.

Pohybem k vytoužené postavě

Důležité je, abyste jedli do polosyta. Od stolu byste neměli odcházet hladoví, ale ani přecpaní. Myslete také na pravidelný pohyb, bez něj vysněnou postavu nezískáte.

Většinou plavky odhalí "větší" bříško, proto se soustřeďte na posílení břišních svalů. Optimální je, budeteli svaly posilovat po některém aerobním pohybu.

Pokud nejste zvyklí na pohyb, začínejte pomalu, určitě není vhodné po roce lenošení vyběhnout ven a zkusit trhnout osobní rekord.

Ke vhodným aerobním pohybům, které můžete provozovat v létě, patří běh, jízda na kole, rychlá chůze, ale také například (aktivní) plavání, při kterém skvěle protáhnete tělo.

Prodlužujte postupně dobu aerobního pohybu. Tělo se zahřeje asi po 20 minutách pohybu, a poté začne spalovat. Až se zahřejete, nezapomeňte na posílení břišních i zádových svalů - vyladíte tak držení svého těla a budete vypadat "štíhleji", než když se hrbíte.

Nezapomeňte také na protažení svalů.

Motivace především

Při hubnutí je důležitá pevná vůle, odhodlání a motivace. Stanovujte si reálné cíle - vezměte na vědomí, že během "14 dnů" se dají těžko dohnat léta, během kterých jste si dopřávali sladká či tučná jídla a nehýbali jste se.

Nečekejte, že výsledek se dostaví přes noc! Žijte ale přítomností, a změnu životního stylu berte jako krok správným směrem. Ve většině případů je důležité dodržovat správnou životosprávu a zaměřit cvičení na ty partie, o nichž si myslíte, že potřebují zpevnit. Nejčastěji nás zajímá, jak zhubnout boky, jak zpevnit břicho a jaké jsou nejúčinnější cviky na zadeček.

Jednoduché cviky na hubnutí do plavek

Hubnutí je samozřejmě o správném stravování, ale bez cvičení to prostě nejde. Mezi neoblíbené patří hlavně cviky na břicho. Ale bohužel, spolu s hýžděmi a stehny jde o nejproblémovější partie!

ZKRACOVAČKA (dolní část trupu, břišního svalu)

Tento cvik se provádí vleže na zádech. Paže leží podél těla. Nohy zvedneme nad podložku (lýtka a stehna jsou v pravém úhlu). Kolena přitahujeme směrem k ramenům a bedra neustále tlačíme do podložky. Cvik opakujeme (dle fyzičky) až dvacetkrát po třech sériích.

ŠLAPEME NA KOLE

Lehněte si na záda, položte paže podél těla a zvedněte nohy (do vzduchu). Šlapeme stejně, jako když jedeme na kole. Držte přitom zpevněné břicho a pravidelně dýchejte. Je třeba si dávat pozor, abyste stále záda měli na podložce. Z počátku cvičte třeba jen chvilku, a uvidíte, jak za pár týdnů pravidelného cvičení budete posilovat s větší lehkostí.

Cvik opakujte 20 vteřin po třech sériích (postupně až 3 x 60 vteřin).

JAK NA ŠIKMÉ "BŘIŠÁKY"

Opět ležíte naznak na podložce, pokrčte nohy v kolenou. Chodidla se stále dotýkají podložky. Zvedněte trup asi 20 centimetrů nad podložku. Pravou rukou se dotýkáte levého kolena a levou rukou zase pravého. Opakujeme dvacetkrát po třech sériích.

STREČINK

Lehněte si na břicho a zvedněte horní část těla na dlaních do pozice, které se říká kobra. Chvíli setrvejte, a potom pokračujte další sérií.

TRUP VZHŮRU

Lehněte si na záda a ruce zvedněte kolmo ke stropu. Nohy nechte natažené. Bedra tiskneme k podlaze a zvedáme ruce ke stropu. Tělo se pohybuje jen několik centimetrů nad podložku. Cvik opakujeme ve třech sériích až dvacetkrát.

CVIČENÍ VSEDĚ

Posaďte se na židli a narovnejte záda. Rukama se chytněte po stranách židle. Mírně se zakloňte a zvedněte nohy od podlahy asi 10 centimetrů. Kolena přitahujeme k hrudníku a zpět, ale nepokládáme nohy na podlahu. Necháme je kousek nad zemí. Cvičení opakujeme nejméně dvacetkrát ve třech sériích.

ZAHRAJTE SI NA BROUČKA

Lehněte si naznak na podložku a tlačte bedra k zemi. Přitáhněte kolena k hrudníku a ruce dejte za hlavu. Střídavě k sobě přitahujte levý loket a pravé koleno, a pak následně druhé koleno a loket, který je proti. Tempo přítahů je "rychlejší". Počítáme do třiceti. Povolíme nohy a břicho, a cvik opakujeme ještě dvakrát.

Zásady zdravého hubnutí:

• vynechejte tučná a přeslazená jídla, stejně jako sladké nápoje
  
• bílé pečivo nahraďte celozrnným
  
• vynechejte ve svém jídelníčku uzeniny
• vybírejte si kvalitní mléčné výrobky
• vsaďte raději na kvalitní bílé a rybí maso
  
• zkoušejte nové potraviny, jako je tofu, pohanka, jáhly, kuskus apod.
  
• obohaťte svůj jídelníček o pořádný díl zeleniny
  
• hýbejte se, spalujte kalorie pohybem
  
• snídejte, nastartujete tak metabolismus
  
• jezte menší porce, rozdělte si je nejlépe na 5 dílů za den
  
• pijte vodu, nejlépe čistou s citronem
  

Zdravý jídelníček pro vás

Snídaně

Ráno vypijte sklenici vody s kapkou citronu. Doplníte tak tekutiny, které jste přes noc ztratili pocením. Po ránu si dopřejte kvalitní sacharidy, které vám dodají energii - jde například o ovesné vločky s čerstvým ovocem a jogurtem. Snídat můžete i celozrnné pečivo se žervé nebo vajíčkem uvařeným natvrdo. K pití si uvařte neslazený čaj.

Svačina

Kus zeleniny, kefír, hrst oříšků (nepražených, nesolených) nebo kousek ovoce. To vše se může stát vaší dopolední přesnídávkou, která vám vyplní pauzu mezi snídaní a obědem a ujistí váš metabolismus, že nebudete hladovět, a že tudíž není třeba vytvářet si tukové zásoby.

Oběd

Během dopoledne nezapomínejte na pitný režim. Ideální je popíjet vodu s citronem, popř. bylinkový čaj. Dušený losos (jakákoli ryba, kuřecí, krůtí či králičí maso) se zeleninovým kuskusem, pohankou, nebo rýží. To jsou jen některé příklady "dietního" oběda. Dezert vynechejte, brzy vás čeká odpolední svačinka.

Svačina

Nejlépe opět kousek zeleniny, jogurt, kefír, hrst oříšků, plátkový sýr (nízkotučný, cca 2,5 % tuku), cottage...

Večeře

Z listové zeleniny a dalších plodů léta vyrobíte nespočet salátů. Dressing volte lehký - stačí zakápnout citronem a kvalitním olivovým olejem, popř. bílým jogurtem (do 2,5 % tuku), dochuťte bylinkami. Salát můžete doplnit natvrdo uvařeným vajíčkem, kouskem lososa, tuňákem či kuřecím masem. Nezapomeňte na kousek celozrnného pečiva.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------