Jak a proč by měli cvičit starší lidé?

Článek do JL - červenec 2018 Jak a proč by měli cvičit starší lidé? Pokud je vám více než 65 let měli byste se snažit provádět stejnou míru aktivity ať již posilovací nebo protahovací jako mladší jedinci, ale jen do té míry, do které vám to vaše tělo dovolí. U starších lidí je vhodné se zaměřit na cviky protahovací a cviky, při kterých lze trénovat rovnováhu. Trénování rovnováhy může posloužit jako prevence pádu. Příklady cvičení, která se věnují protahování svalů, jsou jóga nebo i některé domácí práce jako vysávání. Cvičení, která pomáhají trénovat rovnováhu, jsou tanec nebo tai chi. 

Jaký je přínos cvičení pro naše zdraví? 

Již mnoho studií se zabývalo touto otázkou a došly k závěru, že výhod pramenících z pravidelného cvičení je spousty. Nejvíce jich zaznamenáváme v momentě, kdy začneme pravidelně cvičit. Samozřejmě ale platí, že výhody přináší cvičení i těm lidem, kteří již pravidelně cvičí velmi dlouhou dobu. 

Další výhody, které nám cvičení přináší, jsou: 

- Kardiovaskulárních onemocnění

 Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mezi které patří infarkt myokardu nebo angina pectoris, je mnohem sníženo, pokud pravidelně cvičíte. Riziko vzniku srdečních onemocnění je mnohonásobně sníženo, pokud vyvíjíte fyzickou aktivitu. Lidé, kteří se nevěnují žádnému sportu, mají téměř 2 x (dvakrát) větší riziko vzniku infarktu myokardu v porovnání s lidmi, kteří pravidelně cvičí. Pokud již trpíte srdečním onemocnění, je i vám ve většině případů doporučena fyzická aktivita, pomocí níž můžete svůj zdravotní stav udržovat v pokud možno stejném stavu. V případě, že jste prodělali například infarkt myokardu nebo trpíte jiným srdečním onemocněním, je zde možnost konzultace s odborníkem, který vás naučí jak správně cvičit. To je důležitý krok k tomu, abyste si sportem neublížili, ale aby vám pokud možno co nejvíce prospěl.

 - Mozková mrtvice 

Sportovně založení lidé mají menší riziko vzniku mozkové mrtvice. Studie, která toto prokázala, byla provedena na ženách ve věku 45 let, které pravidelně chodily rychlou chůzí nebo chodily na vycházky minimálně dvě hodiny týdně. Tyto ženy snížily své riziko vzniku mozkové mrtvice o třetinu v porovnání s ženami, méně fyzicky aktivními.

 - Cholesterol

 Bylo zjištěno, že pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu tzv. HDL cholesterolu. Tomuto typu cholesterolu se přezdívá "hodný", jelikož chrání orgány, především srdce a cévy před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. 

- Vysoký krevní tlak 

Pravidelná fyzická aktivita může snížit váš krevní tlak nebo předejít jeho zvýšení. Vysoký krevní tlak je jedním z rizikových faktorů vzniku mozkové mrtvice a některých srdečních onemocnění. 

- Diabetes (cukrovka) 

Sport snižuje riziko vzniku diabetu druhého typu. Čím více se sportu věnujete, tím menší je toto riziko. 

- Udržování hmotnosti ve správných mezích

 Fyzická aktivita vám pomáhá snížit nevhodné tukové zásoby. Pravidelným cvičením můžete docílit poklesu váhy nebo úpravy vaší postavy. 

- Přínos cvičení pro kosti a klouby 

Pravidelnými protahovacími a posilovacími cviky můžete předcházet vzniku osteoporózy. Zatínáním svalů a jejich protahováním dochází k zatěžování kostí. Tyto cviky stimulují buňky, které produkují kostní hmotu. Tento proces posiluje a zpevňuje kost, čímž snižuje riziko vzniku zlomeniny. Aktivity, pro toto posilování vhodné jsou například tanec, aerobik, rychlá chůze či běh apod. Fyzická aktivita je vhodná u některých lidí k léčbě osteoartritidy a bolesti zad v oblasti bederní páteře. Vždy je však nutné posuzovat konkrétní případ individuálně s odborným lékařem. 

- Pozitivní vliv na psychiku 

Fyzická aktivita je vhodná v boji se stresem. Rovněž doplňuje energii a obecně zlepšuje náladu a pocity jedince. U některých jedinců snižuje vztek. Fyzická aktivita může některým pomoci při nespavosti, je však vhodné se jí věnovat přes den nebo navečer, ne však těsně před spaním. Rozvíjením fyzické aktivity ve stáří můžete docílit udržení mobility a tím soběstačnosti a určité nezávislosti na lidech ve svém okolí. Jak již jsem zmínila dříve, vhodné jsou protahovací cviky k udržení koordinace těla a balance. Tím předejdete vzniku pádu nebo úrazu. Pravidelným cvičením i pohybem předcházíte vzniku některých typů demence. Pokud trpíte demencí, cvičení vám pomůže prodloužit dobu vašeho kvalitního života. 

Pravidelná pohybová aktivita je jednou z nejzdravějších věcí, které můžete pro sebe udělat. Je dokázáno, že i když začnete s pohybem v pozdějším věku, eliminujete tím riziko osteoporózy, Parkinsonovy či Alzheimerovy choroby a celkově zmírníte příznaky stárnutí. Člověk nikdy není příliš starý na to, aby mohl začít s pravidelným cvičením či jakýmkoliv aktivnějším pohybem. S věkem přicházejí problémy vznikající v důsledku opotřebení organismu nebo nesprávného životního stylu. Sport je šance na změnu k lepšímu a plnohodnotnějšímu životu! 

Jaká cvičení pro seniory stojí za vyzkoušení? 

1. Jóga

 Jóga je vhodná pro lidi všech věkových kategorií, lidí ve zralém věku a seniory nevyjímaje. Pomáhá zvládat stres a bolest, eliminuje únavu, posiluje svalstvo i kosti. To znamená, že blahodárně působí na tělo i psychiku - jejím cílem je dosažení harmonie mezi tělem a myslí. 

2. Pilates 

Pilates je původně rehabilitační cvičení, které vzniklo v první polovině 20. století. Jeho tvůrcem je J. H. Pilates, který celý systém Pilates postavil na několika principech. Jde například o střed těla, dýchání, kontrolu preciznosti, plynulost a další. Jednou z hlavních výhod Pilates je to, že aktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému, dále odstraňuje svalovou nerovnováhu, eliminuje bolesti zad a kloubů, zlepšuje kondici a také příznivě ovlivňuje psychické rozpoložení člověka. 

3. Severská chůze - Nordic Walking 

Chůze s holemi je stále populárnější i mezi staršími, protože spojuje pohyb, přírodu a pobyt na čerstvém vzduchu. Podle propagátorů severské chůze se do pohybu zapojuje až 90 % svalů celého těla, tedy posiluje pohybový aparát a zlepšuje vytrvalost, aniž by nepřiměřeně zatěžovala klouby. Navíc se jedná o aerobní aktivitu v mírné intenzitě, která posiluje srdce, eliminuje vznik infarktu, mrtvice, diabetu i astmatu.

 4. Zumba Gold 

Zumba Gold je jedinečná a speciálně přizpůsobena lidem ve zralém věku. Navíc tato zumba je sestavena pro potřeby lidí ve starším věku, využívá pomalejší tempo, choreografie obsahují jednoduché prvky, nevhodné pohyby jsou vynechány (jako např. skoky), zaměřuje se na jemnou motoriku, která se věkem zhoršuje a nakonec je zde možno najít nový okruh přátel a známých - vrstevníků. 

Zapomeňte na výmluvy!... 

Mnozí senioři používají výmluvu, že nemá smysl cvičit, protože tak či onak stejně zestárnou. Cvičení však pomůže vašemu tělu vypadat a cítit se lépe. Druhou výmluvou bývá, že na stará kolena bychom měli odpočívat a neměli bychom se namáhat. Sedavý způsob života je však nezdravý nejen pro lidi v produktivním věku, ale i pro seniory. Pokud nebudete vyvíjet žádnou činnost, přestanete mít zájem postarat se sami o věci, které každodenně potřebujete a budete se stále více opírat o pomoc příbuzných či lékařů. Častou výmluvou seniory je také názor, že si při cvičení mohou ublížit. Při pravidelném cíleném pohybu si však naopak budujete sílu, zlepšujete svoji rovnováhu, zabraňujete ztrátě kostní hmoty, a tím vlastně snižujete riziko zranění, i při banální procházce. Pokud jste na vozíčku, vaše vyhlídky na cvičení jsou o dost sníženy, ale ne nereálné. Invalidé se často potýkají s nadváhou, protože se nehýbou. Existuje však i cvičení pro vozíčkáře, při kterém se využívá vlastní váha. Na vozíčku se můžete každé ráno protáhnout, zvýšit vaši pohyblivost, hybnost a "zvětšit" si svalstvo. Podporujete tak i zdraví svého srdce.

 Jak začít cvičit v seniorském věku? 

Před zahájením jakéhokoliv cvičení je třeba je třeba konzultace se svým ošetřujícím lékařem. Se cvičením začněte pomalu a po týdnech přidávejte na intenzitě . Nikdy se nepřepínejte a pokud ván není dobře, se cvičením přestaňte. Kardio je vhodné pro podporu funkce srdce a rozproudění kyslíku po těle. Silový trénink vám pomůže bojovat s nadváhou, jelikož vytváří svalovou hmotu a zlepšuje kostní hmotu. Jedná se o cvičení na posilovacích strojích či s činkami s malými hmotnostmi. 

Mám pro vás několik tipů na cvičení doma: 

-Cvičení pro hezké ruce 

Chcete cvik, který vám zpevní bicepsy a zároveň zlepší rovnováhu? Posaďte se na gymnastický míč, oběma chodidly se pevně zapřete o zem. Ruce s půlkulovými činkami nebo malými půllitrovými petlahvemi s vodou ohněte v loktech, dlaněmi vzhůru. S nádechem je přitahujte k ramenům , s výdechem vracejte zpět do výchozí pozice. Jelikož sedíte na pružném gymnastickém míči, nezatěžujete kyčelní klouby ani páteř a můžete cvičit déle. Opakujte cca 8krát. S přestávkami, mezi jednotlivými sériemi, můžete tento cvik odcvičit ve 2 - 3 sériích. Pokud vás trápí kolísavý tlak, cvičte pod dohledem, abyste z míče neupadli. 

-Proti ochabování svalstva 

Ruce, ramena a mezilopatkové svaly účinně posílí gumový expandér. Je to v podstatě gumový pás široký 10cm různé barvy a tedy síly odporu. Je skvělý zejména na rehabilitační cviky, pokud jsou oslabené svaly, šlachy, klouby. Jak na to? Pohodlně se posaďte na postel, židli nebo gymnastický míč. Expander chyťte oběma rukama ve výši prsou a s nádechem rozpažte ( roztáhněte ) do stran, souměrně a plynule. Pozor na správné držení, zpevnění trupu. S výdechem ho uvolněte a přejděte zpět do výchozí pozice. Opakujte 6-8 krát ve třech sériích, mezi sériemi vždy s přestávkou. 

-Kardio 

Ve starším věku je vhodné stacionární kolo. Stačí 10-15 minut denně a vaše kolena a klouby vám poděkují. Je to vynikající prevence osteoporózy a trénink pro plíce, cévy a srdíčko.

 -Na bolavá bedra 

Bolavá bedra a ztuhlé svaly zad dobře protáhnete strečinkem trupových svalů na pružném míči. Posaďte se na míč, chodidla pevně opřete o zem. Pravou ruku volně položte na pravou nohu ( stehno ), levou paži v oblouku vzpažte a s nádechem se pomaličku natáhněte doprava, trup je vzpřímený. S výdechem se vraťte zpět a totéž odcvičte pravou paží doleva, levá ruka je volně položena na levé noze. Opakujte 8 krát na každou stranu, paže střídejte. Po dobu své praxe jsem měla a mám několik klientů v seniorském věku. Musím říci, že jejich zapálení a nadšení sportovat, pravidelně se hýbat, je záviděníhodný a obdivuhodný....

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)