Cvičení pro seniory: plavání uleví kloubům, cyklistika nitroočnímu tlaku

Pravidelná fyzická aktivita dokáže zpomalit stáří. Takže s chutí do cvičení - může vám jedině pomoci.

Aby byl člověk vitální i v pokročilém věku, je důležitá pestrá strava, pozitivní přístup k životu a pravidelný pohyb, který bude bavit. Každodenním sezením u televize a přecpáváním rozhodně nikdo dobrou kondici nezíská.

Samozřejmě je třeba u seniorů vycházet z jejich aktuální fyzické kondice. Ti senioři, kteří celý život pravidelně sportovali, jsou ve výborné kondici a mohou směle provozovat širokou škálu sportů a ve svých aktivitách se rovnat lidem o generaci mladším.

Takoví většinou nepotřebují žádnou motivaci pro cvičení, protože jsou nastartovaní tak, že pohyb je zkrátka jejich vášeň, bez které se neobejdou. Ovšem existuje, samozřejmě, i skupina dalších, která už má nějaké omezení a sportu se během života věnovala málo, nebo vůbec. Pro ty je třeba zdůraznit, že cvičení je životní vzpruhou, a začít se dá v každém věku. Protože když starší člověk něco sám dokáže, je to pro něho obrovská motivace.

Velmi důležité je také u starších lidí "posilování", vzhledem k ochabování svalstva a řídnutí kostí ve vyšším věku. Právě pravidelná fyzická aktivita dokáže výrazně zpomalit zmiňované dva negativní jevy, které stárnutí doprovázejí. Kvalitní fyzická a duševní kondice se promítá do celého života. ¨

Pohyb ve vodě posiluje srdce a zklidňuje psychiku

Ideální je plavání. Dokáže rovnoměrně zatížit a protáhnout celé tělo. Voda nadnáší, a proto šetří klouby, páteř a vazy. Díky tomu plavající nenese celou váhu svého těla. Plavání se tedy hodí pro lidi s nadváhou, nebo obézní. Proč by senioři měli plavat? Posilují tím srdečně-cévní systém a zvyšují výkonnost srdce.

Při severské chůzi zapojujete 90 % svalů

Už i v našich krajích získal velkou popularitu nordic walking. Jde o speciální typ chůze, při němž si pomáháte holemi vyrobenými přímo pro tento sport. Díky použití holí při chůzi intenzivně zapojujete i horní polovinu těla.

Pomáhá zlepšovat srdeční činnost, okysličuje organismus, nastartuje metabolismus. Zlepšuje držení těla, čímž mizí bolest zad. Ale je potřeba naučit se správnou techniku. Ovšem i samotné procházky - klasickou chůzí bez holí - jednoznačně povzbuzují tělesnou kondici. Senioři mohou třeba střídat pomalejší chůzi s rychlou, zkoušet upravenou variantu "indiánského běhu".

Na kole proti obezitě

Výborným způsobem, jak sportovat ve stáří, je také cyklistika. Na rozdíl od chůze nebo běhu nezatěžuje jízda na kole klouby. Proto je vynikajícím receptem na pohyb pro starší lidi, třeba ty, kteří rehabilitují při kloubních onemocněních. Samozřejmě představuje také účinnou prevenci infarktu, vysokého krevního tlaku, embolie a mozkové mrtvice. Na kolech se dá jezdit po okolí, i ve městech. Už je vybudována řada cyklostezek.

Vyšší věk nikoho nelimituje, vyzkoušejte naše cviky

Kdo si spojuje cvičení a pohyb jen s mládím, mýlí se. Cvičit lze v jakémkoli věku. Následující rady jsou určeny seniorům začátečníkům, kteří by chtěli pravidelně cvičit doma.

Po padesátém roce věku je třeba přistupovat ke cvičení obezřetněji, například proto, že výrazně stoupá riziko cévních příhod. Proto by třeba maximální tepová frekvence měla být nižší. Vyřadit se musí cviky hlavou dolů, také změny poloh by neměly být tak rychlé - jde třeba o vstávání.

Strečink v tomto věku by se také neměl zanedbávat, je však nutno mít na paměti, že vazy a šlachy jsou už méně elastické. Pomalejší je i metabolismus, a proto regenerace trvá déle.

I v tomto věku lze cvičením zlepšit postavu. Kromě toho dokáže příznivě ovlivnit využívání energie ve svalech a tlumí příznaky osteoporózy.

Uvedený tréninkový plán je optimální - cvičit dvakrát týdně. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být cca 2 minuty.

Podsazování pánve

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené, nebo pokrčené v kolenou, s chodidly na zemi.

Jak cvičit: S výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu, bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Snadnější varianta: nohy pokrčené v kolenou položíme na židli. Cvik bychom měli vykonávat ve třech sériích po 10 až 30 opakováních. Cvik procvičuje spodní část břicha a hýždě.

Zkracovačky

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku (ale netlačit ji příliš na prsní kost).

Jak cvičit: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává z podložky, v dolní části začínáme a končíme pohyb kousek nad zemí. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 12 až 30 opakováních. Cvik procvičuje horní část břišního svalu.

Metronomy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny, pokrčené v kolenou.

Jak cvičit: Provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a na druhou stranu, podél těla. Ramena zůstávají na podložce, pánev je mírně podsazená. Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 opakováních. Cvik procvičuje šikmé břišní svaly a svaly podél páteře.

Upažování vleže na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev je podsazena, hlava v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.

Jak cvičit: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve čtyřech sériích po 10 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

Zanožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukou, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, nohy pokrčené v koleni.

Jak cvičit: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 až 25 opakováních. Cvik procvičuje hýžďové svaly.

Tlak dlaní k sobě

Výchozí poloha: Vsedě na židli, či na pružném gymnastickém míči, s rovný- mi zády, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, ruce jsou na úrovni ramen a jsou mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě.

Jak cvičit: Tlačíme dlaně k sobě a snažíme se zatnout prsní svaly, vydržíme vždy asi 10 vteřin. Při začátku je výdech, poté dýcháme plynule. Opakujeme šestkrát. Měníme polohy rukou vůči hrudníku. Druhá poloha rukou je zhruba v polovině hrudníku a třetí je mírně pod hrudníkem. Vždy opakujeme šest stažení svalů cca po 10 vteřinách. Cvik procvičuje prsní svaly.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------