10. cvik: SKÁKÁNÍ PANÁKA ( jumping jacks )

Tento jednoduchý cvik má blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Zvyšuje fyzickou výdrž a explozivní sílu. Tento cvik můžete cvičit kdekoliv a to bez jakýchkoliv pomůcek.

Aktivujete svaly celého těla. Hlavně přední a zadní svaly stehen, ramena, dolní trapéz a lýtka. Navíc i střed těla a přímý břišní sval. Zlepšíte si i krátkodobou výbušnou sílu, která se vám bude hodit v mnoha sportech. Vaše plíce získají větší kapacitu.

Fyzickou náročnost cviku můžete korigovat intenzitou skákání a vzdáleností nohou od sebe.

Technika:

Stojíte zpříma, nohy máte u sebe a paže podél těla. Mírně vyskočíte , nohy v pohyby (v odskoku) rozkročíte. Naskakujete na špičky! Kolena mějte mírně pokrčená, směřující celou dobu cvičení dopředu, nevytáčejte je do stran! Současně s pohybem nohou zvedáte paže (z výchozí pozice) nad hlavu. Ruce se dlaněmi nad hlavou jemně dotknout. Paže také nejsou zcela propnuté v loktech, ale mírně pokrčené.

Pohyb zpět je přesně opačný. Paže "jdou" zpět k tělu a nohy k sobě. Po celou dobu pohybu mějte zatnuté břišní svalstvo!

Při roznožení a vzpažení se nadechujete. Při pohybu zpět vydechujete. Nádech nosem, výdech ústy.

Chyby:

  • Skákání v protipohybu, tzn. když roznožujete, paže připažujete k dolním končetinám. (Správně : nohy od sebe a paže nahoru)
  • Vysoký výskok - zbytečně přetěžujete kotníky i kolena.
  • Uzamčené klouby - kolena i lokty musí být mírně pokrčená, ne propnutá v kloubech.

<a href="https://www.freepik.com/free-photos-vectors/man">Man photo created by drobotdean - www.freepik.com</a>