Zdravý životní styl seniorů – mýtus nebo realita?

Sportovat je možné i v pokročilém věku. Jen je vhodné snížit zátěž, zkrátit vzdálenost a ubrat na intenzitě. Začít můžete kratšími procházkami po okolí, které postupně prodloužíte na pěší výlety o větších vzdálenostech. 

Na počet kilometrů se vykašlete. Optimální doba, po kterou byste se měli věnovat vámi vybrané pohybové aktivitě, je 30 - 40 minut, alespoň 3 x týdně. Ideální je sportovat po ránu. Přes noc se totiž zpomaluje metabolismus, metabolity zůstanou ve svalech a v orgánech a pohybem je dostanete z těla pryč. V průběhu noci tělo přijímá méně kyslíku. Když se ráno projdete, okysličíte si mozek . Budete se cítit čerstvěji, budete odpočinutější, bude se vám lépe pracovat .. Také se musíte zpotit, mít tepovou frekvenci cca okolo 100 až 110 tepů. Samozřejmě záleží na vašem aktuálním zdravotním stavu a fyzické kondici. 

Důležitá je motivace. Nebudete-li sportovat s radostí, nevydržíte. Vzdáte to. Proto je důležité vybrat si takovou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit, která vám vyhovovat a nebudete se do ní muset nutit. Senioři často trpí různými pohybovými omezeními, mají potíže se srdcem, s klouby apod. Proto jsou pro seniory vhodné vytrvalostní sporty, které zejména zpočátku doporučuji provozovat s mírnou aktivitou. 

Pohyb je jednou z nejpřirozenějších věcí člověka a je také základním projevem života, a to po celou dobu jeho trvání. Pohyb je pochopitelně tím přirozenější, čím je člověk mladší. Senioři nepotřebují pohyb o nic méně než mladý člověk, právě naopak. Aktivní trávení volného času, kdy senior může provozovat různé sportovní aktivity, má pozitivní vliv na socializaci a zapojení se do společnosti. Pohybová aktivita je pro seniory zejména preventivním prostředkem k udržení zdraví, nicméně na sebe také váže pocit kvalitně a příjemně tráveného volného času. 

Ne každý způsob pohybu a každá pohybová aktivita jsou pro seniory vhodné. Stárnutí je biologický proces. Mění se v podstatě vše! Snižuje se například výška postavy, zpravidla i hmotnost a hlavně výrazně ubývá svalová hmota. Také se přirozeně snižuje pohyblivost. Držení těla a koordinace pohybů se zhoršuje. Kosti jsou křehčí, kůže postrádá svoji pružnost. Vyskytují se problémy s termoregulací, snižuje se funkce dýchacího a kardiovaskulárního systému. Toto může vhodně zvolená pohybová aktivita zlepšit nebo se těmto problémům dá preventivně zabránit. Pro seniory jsou ale často překážkou jejich předsudky, nedůvěra ve vlastní schopnosti a možnosti.

Jaký pohyb je tedy správný ? 

Obecně by se mělo jednat o pohyb / cvičení na aerobní fázi. Při tomto typu cvičení dochází ke zvýšení spalování tuků. Jedná se o typ pohybu, který nás nutí zhluboka dýchat a svalová tkáň tak dostává pravidelný přísun kyslíku. Ve většině případů je chůze opravdu tím nejlepším, co mohou senioři provozovat. 

Dalším vhodným pohybem seniorů je plavání. Tato aktivita rovnoměrně zatěžuje a zároveň protahuje celé tělo. Výhodou plavání je to, že s ním můžete začít v podstatě kdykoliv. Navíc je tato forma pohybu velmi šetrná ke kloubům. Ale i tento sport má své limity. Pokud senioři plavou prsa, což je asi nejběžnější a nejméně náročný plavecký styl, dělá jim často problém záklon hlavy a dýchání. Při potížích s krevním tlakem, by tuto pohybovou aktivitu provozovat neměli. Zajímavou pohybovou aktivitou může být jóga či jakýkoliv jiný druh relaxačního cvičení. 

O tom, jak se nám bude dařit v různých sportech, rozhoduje několik faktorů. Jedním z nich je naše tělesná stavba neboli to, jaký jsme somatotyp . 

Pokud jste spíše ektomorf, máte vyšší, štíhlou postavu a dlouhé končetiny. Máte méně svalové hmoty, na druhou stranu nemáte problém s přílišným ukládáním tuku. Vaše ramena, hrudník i pánev jsou úzké, stejně jako obličej. I když nabrat svalovou hmotu pro vás bude obtížnější, nebojte se silovějšího cvičení. Nezapomínejte ale na svaly středu těla. 

Máte-li blíže k mezomorfovi, máte tedy atletickou postavu, masivnější kostru a poměrně velké množství svaloviny pod "tenkou" vrstvou tělesného tuku. Vaším poznávacím znamením jsou široká ramena a hrudník a nejčastěji čtvercový tvar obličeje. Nemáte problém nabrat svalovou hmotu. Do tréninkového plánu proto zařaďte aerobní pohybovou aktivitu, která pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost. Pozor si dejte na svalové dysbalance. 

(Dysbalance: příčinou svalové dysbalance bývá nerovnoměrné zatěžování svalů při denních činnostech a sportu, nesprávné stereotypy pohybu, sedavý způsob života apod. Projevem svalové dysbalance jsou svalové bolesti, tuhost, bolest měkkých tkání i kloubů, vady držení těla.) 

A třetím typem, podle tělesné stavby, je endomorf. Tito mají robustné tělo, ale na rozdíl od mezomorfů, s vyšším množstvím tělesného tuku uloženého v oblasti trupu. Vzhledem ke sklonům k nadváze by ve vašem tréninkovém plánu měla převládat pohybová aktivita, která vede k redukci váhy, tedy tzv. aerobní pohybová aktivita. Nezapomínejte ale ani na "posilování" a práci se středem těla. Více svalů se postará o větší energetický výdej, a to je pro redukci hmotnosti důležité. 

Výše uvedené rozdělení, podle tělesné stavby, však neznamená, že typ, vzhled naší postavy je neměnný a jakákoliv snaha zbytečná. Právě naopak! Pokud milujete běh či rychlou chůzi a typem tělesné stavby jste endomorf, není rozhodně nutné opustit to, co jste měli dodnes rádi, a začít chodit do fitka zvedat těžké váhy...:-)

Na závěr bych chtěla podotknout, že si každý z nás osvojujeme nové pohybové dovednosti jinak. Zatímco někomu z nás může činit problém chytit letící míč, jiný může mít problém s udržením rovnováhy či s koordinací pohybů. Některé naše schopnosti jsou zkrátka omezené. I tyto schopnosti by měli hrát svoji úlohu při výběru vhodných aktivit. Pokud vás nechytne hned první sportovní aktivita, nevzdávejte to a zkuste jinou. Často také záleží na lektorovi (trenérovi), který hodinu /lekci vede. Taková lekce s jedním může být neskutečná nuda a vy budete hypnotizovat hodiny, zatímco s jiným instruktorem si na čas ani nevzpomenete a nebudete se moci dočkat další lekce.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)