Téma senioři: cvičením posílíte zdraví

Pohybová aktivita působí pozitivně na zdraví seniorů, na jejich psychiku. Pomáhá k udržení denního rytmu seniora, zajišťuje dobrý spánek.  

Senioři jsou součástí našeho života. Musíme jim nabídnout kvalitní příležitost k seberealizaci a kvalitní využití volného času. Stárnutí je nezvratný a druhově specifický proces, který se nedá jednoznačně definovat. Postihuje s různou rychlostí všechny orgány, které ztrácejí svou funkční rezervu. 

Dochází ke snížení schopnosti reagovat na měnící se podmínky vnitřního a vnějšího prostředí a přizpůsobovat se jim. Senior je termín pro označení staršího člověka. Biologické změny způsobené vlivem stárnutí jsou nejvíce znatelné. Mění se vzhled člověka, často dochází k poklesu výšky, hmotnosti a svalové hmoty.

U starších lidí se snižuje pohyblivost, mění se držení těla a zhoršuje se koordinace pohybů. Kosti se stávají křehčími, kůže ztrácí pružnost, vlasům ubývá vlasový pigment, tělo je náchylnější k infekcím. Z hlediska změn nervového systému dochází ke zpomalení nervového vedení, poruchám spánku. Dochází ke snížení průtoku krve všemi orgány, vyskytují se problémy s termoregulací, snižuje se funkce dýchacího a kardiovaskulárního systému. Pohyb patří mezi nejzákladnější potřeby lidského organismu. S pohybem souvisí, kromě kvality života po stránce biologické, samotná existence člověka. 

Pokud má jedinec nedostatek pohybu, dochází k nedostatečné stimulaci základních fyziologických procesů a to se následně negativně projevuje různými nemocemi. Za dostatečnou pohybovou aktivitu se považuje 30- 45 minut cca 3x týdně. Frekvence pohybu ("tréninku") je ob den, 2x týdně postačuje v udržovací pohybové aktivitě u jedinců průměrně zdatných. Pro udržení kondice seniorů je důležitá délka zatížení, pravidelnost pohybu a jeho optimální intenzita. 

Doporučená vyšetření před zahájením pohybové aktivity: interní vyšetření, zátěžové EKG, stanovení maximální tepové frekvence, měření krevního tlaku, vyšetření pohybového aparátu, hypermobilita a hypomobilita svalů.

Méně vhodné pohybové aktivity Není přesně definováno, kdy je už pro seniora určitá pohybová aktivita ještě prospěšná a kdy se stává rizikovou. Jde o věc zcela individuální. Při volbě pohybu bereme v úvahu unavitelnost, zpomalené  reakce, sníženou svalovou sílu a koordinaci, horší zrak, sluch, delší potřebu odpočinku a celkový stav seniora (hlavně pohybového a kardiovaskulárního systému). 

U hypertoniků (vysoký krevní tlak) se nedoporučují cviky, u kterých se rychle opakuje silová zátěž, běh a horolezectví. 

Nevhodné a zakázané

Zcela nevhodné pro začínající seniory jsou pohybové aktivity, které ohrožují cvičícího z hlediska vysoké intenzity, složitosti, velkých nároků na koordinaci a rovnováhu, či s většími otřesy. Takové aktivity ve zvýšené míře ohrožují možností úrazu, poškození kloubů nebo rychlou ztrátou motivace. Mezi takové sporty patří u žen tak oblíbený aerobik, ale také o bruslení i tolik v poslední době oblíbené in-line bruslení. 

Ve většině případů patří mezi nevhodné aktivity kolektivní sporty, či kontaktní sporty s vysokým rizikem úrazů způsobených srážkami. Kladný vliv pohybu má příznivé účinky na psychiku jedince. Pohyb pomáhá k udržení denního rytmu seniora, zajišťuje dobrý spánek. Při nedostatku pohybu člověk upadá do pasivity, stává se sociálně izolovaný. 

Tento stav může vyústit až do deprese. Pohyb patří mezi hlavní biologickou potřebu všech živých bytostí, ale člověk jako jediná živá bytost má tu možnost se rozhodnout, zda se bude hýbat nebo bude pasivní.

Přínos cvičení ve vyšším věku 

Cvičení celkově zlepšuje kondici a soběstačnost. Snižuje úbytek kostní hmoty (osteoporózy), riziko pádů a zlomenin. Zlepšuje celkovou funkčnost kloubů, pohyblivost a snižuje jejich bolestivost. Napomáhá udržet optimální hmotnost. 

Snižuje riziko srdečně - cévních chorob, zlepšuje krevní tlak a hodnoty krevních tuků. Má antidepresivní účinek, přispívá k možnosti sociálního kontaktu, zlepšuje kvalitu spánku. I přesto, že senioři mají na cvičení dostatek času, obávají se různých překážek, jako jsou strach z úrazu, velká únava, nemožnost provést některé cviky, bolest aj.

Cvičení však představuje nejúčinnější faktor posilující zdraví. Ti, kteří zůstávají aktivní, se podle mnoha studií dožívají vyššího věku a také jsou v lepší celkové kondici. Hlavním cílem by měla být tedy fyzická a psychická zdatnost pro uchování soběstačnosti, jistoty a kvality života. Porozhlédněte se ve svém okolí, zda jsou pro vás nějaké aktivity vhodné, vycházky pro seniory, lekce pod vedením zkušeného instruktora aj. Najděte si druh pohybové aktivity, která vás skutečně baví. Důležité je překonat počáteční bariéry a stanovit si krátkodobý a reálný cíl, který vás bude motivovat ve cvičení. V případě chronického onemocnění se o pohybové aktivitě poraďte s lékařem. 

Cvičení je vhodné zahájit dechovou a cévní "gymnastikou". Při rozcvičování postupujte od aker (periferie), náročnost cviků postupně zvyšujte (od lehkých po složitější). 

Zásady cvičení 

  • 1) Pokud senioři začínají s pohybem, jen z nižších poloh a postupně přecházejí do poloh vyšších (z lehu, do sedu, do stoje). 
  • 2) Dodržovat správnost výchozích poloh. 
  • 3) Preferovat cviky bez velkých nároků na koordinaci. 
  • 4) Nepřepínat se, neprovádět cviky švihem, ale tahem, dle kloubního rozsahu. 
  • 5) Necvičit po jídle (nejdříve po 30 minutách) a napít se každých 20 minut cvičení. 
  • 6) na závěr cvičení vždy zařadit relaxační cviky na uvolnění a zklidnění. 

Zásady pro správné posilování: 

  • 1) Nezadržovat dech - mohl by zvyšovat krevní tlak. 
  • 2) Pohyby provádět plynule.
  • 3) Pozor na klouby - vyvarovat se pohybů, kde se mohly dostat na doraz krajní polohy.
  • 4) Během působení proti zátěži, vydechovat, ve fázi uvolnění nadechovat. 
  • 5) Na začátku používat jen minimální zátěž, postupně ji navyšovat.
  • 6) Po cca minutovém odpočinku zopakujte sérii stejného cviku ještě 2 x s 8-12 opakováními.

Dbejte na bezpečnost při cvičení. Naučte se správně používat pomůcky, které zvýší bezpečnost i rozsah cvičení. Zařaďte cvičení do svého pravidelného denního cyklu. Pro celkovou soběstačnost a zvýšení zdatnosti začněte s tréninkem rovnováhy a se "silovým" tréninkem.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)