Jak sestavit jídelníček na hubnutí?

Chcete hubnout zdravě, bez jo-jo efektu a trvale? Řešením nejsou žádné zázračné několikatýdenní diety, ale jídelníček pečlivě sestavený na základě účinných zásad a pravidel a dobře zvolených potravin a pokrmů.

Sestavit opravdu kvalitní jídelníček, odpovídající individuálním potřebám a specifikům jedince, na to je zapotřebí pomoc profesionálního výživového poradce. Pro začátek se však můžeme seznámit s některými základními pravidly, které vám mohou pomoci zdravě hubnout a udržovat si stabilní váhu. Jídelníček pro redukci váhy musí odpovídat přesným pravidlům, a být takový, aby mohl být dodržován dlouhodobě. Stačí si udělat jídelníček například vždy na týden. Konkrétní jídla nejsou "tolik důležitá", podstatné je, aby jejich složení odpovídalo zásadám nutným pro hubnutí. Zdravé hubnutí nikdy nezahrnuje hladovění a jednostrannou stravu. Pocit hladu je nežádoucí, protože zpomaluje metabolismus. Pestrost stravy pak zajišťuje dostatek minerálů, vitamínů a živin potřebných pro správný běh látkové výmě- ny a funkci organismu obecně. Nesprávně živený organismus totiž může tloustnout a trpět stejně, jako ten přecpávaný. Správně bychom tedy měli jíst 4x až 6x denně, ale samozřejmě menší porce. Rozestupy mezi jídly by pak neměly být delší než cca 2,5 až 3,5 hodiny. Pro mnoho lidí, kteří mají málo času, to může být obtíž- né, ale řešením není zaskočit si v pravý čas do fast-foodu! V době, kdy máte čas, si jednodu- še zvykněte připravovat si sva- činky. Jak už bylo řečeno, jídlo musí být pestré. Důležitý je vysoký příjem vlákniny a zeleniny, proto zkuste zakomponovat nějakou zeleninu pokud mož- no do každého jídla. Ovoce si dávejte ráno či v dopoledních hodinách, nebo po "tvrdším" tréninku.

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou v dietě velmi důležité. Pomáhají udržovat svalovou hmotu, která "podporuje" hubnutí. Jejich vstřebá- vání stojí tělo nejvíce energie a mají nejvyšší sytost. Většinu bílkovin by měl člověk přijmout v odpoledních a večerních hodinách. Mezi vhodné bílkovinné potraviny patří: nízkotučné sýry (do 2,5% tuku), tvarohové sýry, cottage, olomoucké tvarůžky, nízkotuč- né mléčné výrobky, libová masa (zejména drůbež, zvěřina, telecí, jehněčí, hovězí, vepřová panenka...), ryby, vejce, luštěniny (na ty se hodně zapomíná; na internetu najdete nespočet rychlých, kvalitních, a přitom chutných receptů) apod.

TUKY

Tuky jsou v dnešní době neprávem odsuzovanou živinou, protože stejně jako bílkoviny a sacharidy jsou nezbytné pro přežití, chrání naše orgány, umožňují vstřebávání mnohých látek, účastní se termoregulace a mají i další úkoly. Podstatné však je, aby jich bylo správné množství a ze správných zdrojů. Důležité jsou zejména tuky obsahují- cí nenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, ty jsou nezbytné pro zdraví nervové soustavy.

Mezi vhodné zdroje patří: ořechy (pozor na tučné para ořechy a vlašské ořechy!) nesolené a nepražené, mořské ryby, za studena lisované oleje...

SACHARIDY

Sacharidy představují zásadní pohonnou látku (přestože v případě potřeby může člověk čerpat energii také z tuků a bílkovin, tento proces je však podstatně složitější). Řeč je však zejména o sacharidech složených - konkrétně o škrobech. Ty najdeme ponejvíce v bramborách, těstovinách, obilovinách či rýži. Tyto potraviny / tato jídla jsou však sacharidy nadupaná, a proto si při dietě musíme zvyknout jejich příjem regulovat. Zvykejte si na mnohem men- ší porce těchto příloh, než na jaké je zvyklý průměrný Čech. Těstoviny a pečivo volte celozrnné a žitné. Z ostatních obilovin dejte přednost například ovesným vločkám před čímkoli z pšeničné mouky. Sacharidová jídla konzumujte ráno, dopoledne a v poledne. S postupujícím večerem se jim snažte vyhnout... Důležitá je kvalita potravin a tepelná úprava. Kromě toho, že vaše strava by měla být pestrá, je také důležité, aby byla z čerstvých a kvalitních surovin. Proto se zkuste oprostit od různých polotovarů, konzerv, sáč- ků, pytlíků, krabic, instantních výrobků, mastných výrobků a podobně. Z tepelných úprav co nejvíce volte vaření, dušení či vaření v páře. Brambory, ovoce apod. vařte a konzumujte ve slupce (samozřejmě, u brambor jen pokud tomu odpovídá jejich stav). Smažení se pokud možno snažte vyhnout. Také se snaž- te a naučte se méně solit. Sůl je sice "nad zlato", ale téměř všichni jí máme v jídle výrazný přebytek. Naopak různá koření a bylinky jsou velmi vhodné. (Autorka je osobní trenérkou) Zkoušeli jste už všemožné diety, ale kila ne a ne jít dolů? Není se čemu divit - jednostranná strava metabolismus správně "nenakopne".

Tyto kombinace potravin naopak fungují:

1. tuňák a zázvor

Přemýšleli jste někdy, proč se k sushi servírují plátky nakládaného zázvoru? Tento "zázračný kořen" totiž urychluje vyprazdňování žaludku a blokuje zánětlivé procesy. Tuňák je zase zdrojem cenných omega 3 - mastných kyselin. Ty zbavují tělo chemikálií podporujících ukládání tuku v důsledku stresu a zabraňují růstu tukových buněk.

2. losos a česnek

Také losos je vynikajícím zdrojem omega 3 - mastných kyselin a hodnotných bílkovin, podporujících tvorbu svalové hmoty. Čím větší podíl svalů naberete, tím rychlejší bude i váš metabolismus. Česnek navíc bojuje proti nepříjemnému břišnímu tuku.

3. špenát a banány

Zejména zelenější banány obsahují tzv. rezistentní škrob. Zvyšuje pocit sytosti, a tělo musí pracovat na plné obrátky, aby jej strávilo. Díky tomu odbourává břišní tuk. Banány oplývají také draslíkem, který vás zbaví otravného nadýmání. Smoothie se špenátem a banánem je tak ideální svačinkou třeba před důležitou schůzkou.

4. špenát a avokádový olej

Mono nasycené mastné kyseliny z avokádového oleje pomáhají zahnat hlad. V tandemu s nízkokalorickou zeleninou vás zasytí, aniž byste přibrali. Listová zelenina snižuje zejména u žen BMI a ubírá nenáviděné centimetry v pase. ז

5. pečené kuře s kajenským pepřem

Jakmile pečete nebo grilujete, posypte kuře trochou kajenského pepře. Jde o odrůdu pálivějšího chilli, které v kombinaci s drůbeží bohatou na bílkoviny nakopne spalování kalorií až o 30 %.

6. vajíčka s pálivou paprikou

Když si připravujete třeba volská oka, posypte je trochou papriky. Vejce urychlí metabolismus a paprika přidá vitamín C. Ten potlačuje činnost hormonu kortizolu (stresový hormon), který způsobuje hromadění tuku kolem pasu.

7. brambory a černý pepř

Podle odborníků zbavují brambory hladu dokonce lépe, než hnědá rýže nebo ovesné vločky. Nejlépe jejich sílu využijete v kombinaci s olivovým olejem a černým pepřem.

8. bílý čaj s citrónem

Bílý čaj pomáhá s redukcí váhy několika způsoby. Zlepšuje odbourávání tuků, blokuje růst tukových buněk a dodává antioxidanty. ז

9. voda s citrusovými plody

Vychlazená voda s plátky citrónu, grepu nebo pomeranče strčí chuťově do kapsy všechny slazené limonády. A o zdravotních výhodách ani nemluvě! Z citrusů nikdy neokrajujte kůru - stimuluje totiž jaterní enzymy, které pomáhají odplavit z těla toxiny a přebytečný tuk. Vždy citrusový plod dokonale omyjte.

10. jogurt s ovocem a skořicí

Jedno z nejvoňavějších koření neobsahuje kalorie, zato dostatek antioxidantů, které pomáhají rozpouštět břišní tuk.

11. ranní káva posypaná skořicí

Přestože o tématu "káva a hubnutí" existuje řada polemik, jedno však zůstává jisté - káva urychluje metabolismus. Skořice účinek znásobí (nemluvím o kávě latté, kapučínu apod.).

Renata Hanáková 

(Autorka je osobní trenérkou)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------