Sporty, které vám zajistí sexy postavu

Nechtějte hubnout do plavek. Chtějte mít pevné, pružné, zdravé a funkční tělo po celý rok. Plavková sezóna sice zákeřně odhalí každý dietní přestupek, kterého jsme se dopustili, ale to, že nám z plavek vykukuje špíček, je mnohem méně závažné, než mizerná kondice a špatný pocit ze svého těla. V zimě často svádíme svou lenost a fyzickou neaktivitu na chladné počasí, tmu, sníh, mrholení a podobně. V létě zase na horko, slunce, dusno či dovolenou.

Inspirujte se letními sporty, které vám pomohou k lepší kondici i zbavení se několika přebytečných kil:

BĚHÁNÍ

Když je horko, běhejte v lese. Běhejte pomalu, bez hudby v uších. Vnímejte krásu přírody, zpěv ptáků i tlukot vašeho srdce. Pokud je pro vás běh moc náročný, střídejte ho s rychlou chůzí. Začněte několika "metry" a uvidíte, že při pravidelném tréninku (3 x týdně) se koncem léta dostanete za hranici několika kilometrů.

Běh si získává stále více fanoušků. Není divu, k tomuto sportu téměř nic nepotřebujete, jen dobré tenisky. Ale je to opravdu tak jednoduché?

Běhání spolu s chůzí a plaváním patří k nejpřirozenějším a tedy nejzdravějším sportům pro naše tělo. Běh spaluje kalorie, pomáhá budovat svaly, odbourává stres a udržuje naše srdce zdravé. A přitom je to tak jednoduché, stačí obout tenisky a vyrazit na trať. I proto má běh stále více příznivců a pomůcky na běh se prodávají téměř v každém "supermarketu". Ale i přesto, že je běh tak jednoduchý, je jistě spousta věcí, které o tomto sportu nevíte.

Vaše prsa se namáhají mnohem více, než si myslíte

Prsa se při běhu pohybují nejen nahoru a dolů, jak byste asi čekali. Prsní svaly se také hýbou ze strany na stranu, takže při běhu vytváří osmičky. Tento pohyb je pro ně dost náročný a mohl by vést k jejich předčasnému povolení, proto je velmi důležité, abyste při běhání nezapomínaly na sportovní podprsenku vhodnou pro velikost vašich ňader. Tyto podprsenky minimalizují pohyb prsou, ale zároveň jsou dostatečně pohodlné, že vás nebudou při běhu obtěžovat.

Běhat se dá i ve stáří

Nejstarší člověk na maratonském závodě byl Fauja Singh, který na 101. místě dokončil v roce 2012 Londýnský maraton v čase 7:49:21. Nejstarší žena, která běžela maraton, byla Gladys Burrilová, která ve věku 92 let dokončila v roce 2010 maraton v Honolulu v čase 9:53:16. Jasně, že tito lidé trénovali zřejmě celý život, ale nikdo neříká, že vy musíte běhat zrovna maratony. Stačí, když budete běhat tolik, kolik zvládnete.

Běžci jsou stále odvážnější

Mnoha běžcům už nestačí jen klasická silnice nebo lesní cesta, vymýšlejí si čím dál složitější trasy a delší vzdálenosti. V loňském roce dokončilo více lidí překážkové závody a bahenní běhy než maratony a poloviční maratony. Tyto netradiční závody dokončily loni odhadem 4 miliony závodníků. I v Česku přibývá extrémních závodů, například dvanáctihodinový běh v pražské Stromovce.

Běháním se dá spálit spousta kalorií

Samozřejmě jsou tabulky, které uvádějí, že za hodinu spálíte až 4 500 kilojoulů, ale hodně záleží nejen na rychlosti, jakou běžíte. Důležitá je i vaše aktuální váha, tempo a kondice. Proto při pátrání po tom, kolik jste ve skutečnosti spálili energie, musíte brát všechny tyto údaje v úvahu. Vyzkoušejte třeba kaloricketabulky.cz, nebo různé běžecké aplikace do chytrých telefonů. Tam všude si zadáte věk, váhu a další důležité údaje, takže se skutečně dozvíte, kolik kilojoulů jste spálili.

Běhat se dá i naboso

Běh naboso je alternativní způsob běhání, o kterém je stále více slyšet. Chodidlo při něm funguje přirozeným způsobem, tak jak příroda chtěla a využívá se při něm 33 svalů, 28 kostí a 19 šlach, které se v chodidle nacházejí. Běžci naboso přirozeně našlapují na špičku nebo střední část chodidla, které působí jako přirozený tlumič. Běhat naboso může každý, jen je důležité vybírat si terén, po kterém běžíte, aby nedošlo ke zranění.

INTERVALOVÝ TRÉNINK

Na rozdíl od běžných aerobních aktivit šetří čas, ale je o něco náročnější. Nastavte si měřič intervalů na vašem smartphonu a cvičte klidně i venku. Dělejte dřepy, kliky, výpady, angličáky i vzpory. Za půl hodiny máte hotovo a můžete se vrátit k opalování se u bazénu.

Výhod intervalového tréninku je hned několik - můžete cvičit pouze s váhou vlastního těla, takže nepotřebujete žádné speciální pomůcky, cvičit lze kdekoliv, oproti jiným typům tréninků, zabere minimum času a navíc je považován za jeden z nejefektivnějších pomocníků při pálení tuku.

Principem intervalových a kruhových typů cvičení je to, že po předem stanovený časový úsek provádíte určitou aktivitu, která je následovaná krátkou pauzou a hned poté přejdete na další cvik. Jednotlivá stanoviště tak mohou mít buď aerobní, nebo silovou podobu a lze procvičit celé tělo nebo se zaměřit jen na určité partie. Délku intervalu, po který budete jednotlivé cviky provádět, si stanovte v rozsahu od 20 vteřin do 2 minut, podle intenzity s jakou se chcete cvičení věnovat, ale také podle fyzické kondice a zdravotního stavu. Počet jednotlivých cviků v tréninku by neměl přesáhnout 5 -6 a počet kol si zvolte od 3 do 5. Pauzy mezi jednotlivými cviky si dopřejte přibližně 20 vteřinové. Nastavte si stopky a hurá na to.

Překopávání

Stoupněte si na podložku, srovnejte záda a pupík vtáhněte k páteři, abyste si zafixovali oblast beder. S výdechem zvedněte pravou nohu a dotkněte se špičky pomocí prstů levé ruky. Poté strany vystřídejte. S každým výdechem vnímejte, jak se zapojují břišní svaly, pohyb provádějte tahem a silou, nikoliv švihem, abyste si neublížili a aby zároveň dostaly zabrat svaly celého těla.

Výpady do stran

Udělejte výpad do strany. Vraťte se zpět na střed a opět výpad na opačnou stranu. Snažte se držet tupé úhly v kolenou, neprohýbejte se v zádech a při každém výpadu zkuste jít pánví aspoň o pár centimetrů níže. Cvičte ve svižném tempu, ale stále myslete na správné provedení cviku.

Mountain Climber

Opřete dlaně o podložku na šířku o kousek větší, než je šířka vašich ramen. Natáhněte obě nohy za sebe a narovnejte záda do pozice vzporu. S výdechem pak střídavě přitahujte kolena mezi lokty. Uvidíte, že už po několika svižných opakováních se vám pěkně rozproudí krev v žilách.

Vzpor na boku

Lehněte si na podložku na bok a opřete se o předloktí (té ruky, kterou máte blíže k podlaze). Srovnejte kotníky, boky a ramena do jedné osy, jemně podsaďte pánev. S výdechem zvedněte boky vzhůru ke stropu, s nádechem povolte, ale stále držte tělo zpevněné. Procvičíte šikmé břišní svaly a vůbec celou polovinu těla, které je blíže u země. Pak strany vystřídejte.

Leh a vztyk

Lehněte si na podložku na záda, poté se pomocí břišních svalů posaďte, vstaňte a zase zpátky do lehu. Vstávejte a lehejte si rychle, zapojte svaly a pravidelně dýchejte. Přesvědčte se, že i takové banální cviky dokážou naše tělo pořádně potrápit. Na přirozené pohyby, ke kterým je naše tělo zkonstruováno, reaguje organismus velmi rychlými a pozitivními změnami.

NEJLEPŠÍ CVIKY NA STEHNA A ZADEK

Stehna a hýždě jsou nejen oblíbenou partií na koukání, ale také díky nim můžeme chodit , rychle běhat, skákat a vůbec dělat všechno možné. Zatímco zaoblená stehna a zadeček ve tvaru srdce imponují mužům, ženy se rády pokochají u svých protějšků stehny jako z žuly a hýžděmi jako dva kmínky. Ať už jste žena nebo muž, pevná a vysportovaná spodní polovina těla určitě neurazí nikoho.

Výhodou svalů stehen a hýždí je jejich velikost - spotřebují na svůj provoz spoustu kalorií, takže si po tréninku nohou můžete dopřát o něco málo větší porci jídla (ne však svíčkové s knedlíky).

Šikmé výpady

Zakročte jednou nohou daleko do strany za druhou a opět se kolenem zadní nohy skoro dotkněte země. Měli byste cítit, jak zabírají hýždě, ale také přední strana stehna. V dolní poloze klidně chvilku vydržte a pak se vracejte nahoru velmi pomalu, abyste měli jistotu, že žádný sval se nebude "ulejvat".

Úzké dřepy

Postavte se s nohama na šířku vašich boků. Chodidla směřují dopředu, záda jsou rovná, ramena daleko od uší. Představte si za sebou židli a s výdechem si na tuto imaginární židli sedejte - váha těla je na patách, kolena nejdou do ostrého úhlu a vy cítíte, že s každým milimetrem zabírají hýždě o něco více. Dole chvilku vydržte a pak se pomalu vracejte zpět.

Hip thrust

Lehněte si na podložku na záda, a pokrčte kolena. Chodidla zapřete do země a s výdechem zvedněte pánev vzhůru ke stropu. S nádechem povolte, ale nepokládejte se až na podložku.

Proveďte několik sérií a cvik si ztižte - natáhněte pravou nohu nahoru a celou váhu těla zvedejte na levé noze. Opět po několika opakováních nohy prostřídejte.

Tímto cvičením posílíte svaly hýždí, ale také zadní strany stehen.

Pokud máte malé dítě, nechejte je cvičit s vámi - posaďte si dítko do klína a boky vytlačujte vzhůru s ním. Děti to moc baví a vaše hýždě budou jásat nadšením.

Nezapomeňte! Po posilování stehen si tyto partie pořádně protáhněte, abyste druhý den nenaříkali, že nemůžete ani vstát z postele.

Nechcete cvičit doma a sami?.....Zkuste s námi kruhový trénink.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)