Prozradí nás držení těla

Posturu (držení těla) chápeme jako aktivní držení pohybových částí těla proti zevních sil. Držení těla není synonymem vzpřímeného postoje, stoje na dvou končetinách, ale je součástí jakékoliv polohy a každého pohybu. 

Postura nám umožňuje pohybovat se způsobem, který je nejméně energicky náročný a pro naše tělo nejšetrnější. Špatné stereotypy přichází nenápadně. Většinou si všimneme nějakých "nedokonalostí " na svém těle ve chvíli, kdy nás začne něco bolet nebo omezovat při každodenních činnostech. Proto bychom měli myslet na prevenci. 

Na úvod bych chtěla říci, že slovo "správné" držení těla není zcela ideální výraz. Lépe by bylo použít "individuálně optimální". Každý jsme jiný, máme jiné tělo, každý máme jiné limity. To platí i pro držení těla. Naprosto zásadní je naučit se vnímat své tělo a být s ním v kontaktu. Pokud budeme jen cvičit, tj. plnit zadaný úkol, a nebudeme sami sebe vnímat, nikdy se nepodaří dlouhodobě naše držení těla a pohybové návyky změnit. 

Hlavními pohybovými aktivitami, které formovaly naši posturu, byly běh, chůze a práce horními končetinami. Tyto přirozené aktivity jsou v posledních letech nahrazeny převážně sedavým způsobem života. Jestliže delší dobu sedíme, ležíme nebo stojíme ve špatné pozici, zvyšujeme v těle napětí. Toto se časem projeví bolestí různé intenzity, nejčastěji bolestí zad, krku či ramen. Dochází k přetížení určitých svalových skupin a naopak k oslabení jiných. Naše tělo je také výrazně ovlivňováno dlouhodobým stresem. Na stresovou zátěž reaguje naše tělo přípravou svalů na útok nebo na útěk. 

Dlouhodobé stresové zatížení, bez odpovídající kompenzace, vede k zátěžovému držení těla. Prohlubuje se únava, dostaví se bolest , zhoršuje se rovnováha a my musíme vynaložit více energie na provádění pohybu. To jen více prohlubuje svalovou nerovnováhu a my se nacházíme v začarovaném kruhu. 

Pokud jsou oslabené svaly tzv. středu těla (zjednodušeně se jedná o hluboké zádové svaly, břišní svaly, především příčný břišní sval, bránici a svaly pánevního dna), bude pro nás velmi obtížné udržet správné nastavení naší páteře a pánve. Na držení našeho těla může mít vliv i únava. Když jsme unaveni, máme přirozeně tendenci "povolit a ulevit si", "zhroutit se". 

S bolestí páteře (zad) se setkávají všichni od dětí po seniory, od aktivních sportovců až po jednotlivce , kteří nikdy nesportovali. Samotná páteř v tom bývá nevinně. Lidská páteř drží vzpřímeně jen díky napětí svalů a vazů. Nejdůležitější jsou hluboké stabilizační svaly, které si můžeme představit jako pomyslný pás, který vede od nožní klenby a ovíjející páteř až nahoru k lebce. Pokud jsou svaly a vazy v rovnováze, záda nebolí. Pokud páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha (dysbalance): některé svaly jsou namáhané, tzv. přetížené a jiné jsou naopak ochablé. Přetížené svaly mění svou strukturu . Ubývá v nich svalových vláken na úkor vaziva a sval se zkracuje. Tím se mění rozsah pohybu postižené části a její držení. Je jen otázkou času, kdy se páteř nepříjemně ozve. 

Svaly , které bychom měli protahovat, jsou například svaly šíjové, horní část trapézu, malý i velký sval prsní, svaly v bederní části páteře. 

Svaly, které je nutné posílit, jsou například mezilopatkové svaly, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové svaly a předně břišní svaly. Při cvičení musíme dbát na správné dýchání . Pokud si položíme ruce na spodní část žeber, měli bychom se nadechnout do dlaní.

Jak správně provádět každodenní činnosti? 

  • Sezení 

Záda jsou opřena celou plochou o opěradlo, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu v kolenou. Židle by měla mít tvarované opěradlo tak, aby kopírovalo naše záda Odvážnější si mohou vyměnit židli za rehabilitační míč a zkusit dynamické sezení, kdy se díky drobným "vyrovnávacím" pohybům zapojují svaly, které drží páteř ve správné poloze. Při práci u počítače by měly být lokty ohnuté do pravého úhlu a oči v jedné rovině s monitorem. Neohýbáme hlavu v oblasti krční páteře. Určitě bychom si měli dát pauze na protažení, uvolnění páteře.

  • Zvedání věcí 

Správný postoj: Napnout (zpevnit) záda, vtáhnout břicho, zafixovat páteř. Vlastní pohyb se pak odvíjí z kyčlí, nikoliv z páteře. 

  • Nošení tašek 

Měli bychom si dát pozor na jednostranné nošení těžkých věcí. I kabelka trvale umístěná na jednom rameni může způsobit vychýlení páteře. Pokud musíme nést těžký nákup v ruce, rozdělíme si zátěž rovnoměrně do obou rukou. 

  • Nošení a zvedání dětí 

Častým problémem je nošení dítěte na jedné ruce či na boku. V ideálním případě si dítě posadíme na zkřížené ruce před tělem, aby se nás chytilo kolem krku. Při jeho zvedání se postavíme čelem k dítěti, vtáhneme břicho, zpevníme bedra a ohýbáme se v kyčlích, případně pokrčíme nohy. 

  • Úklid 

Při vytírání a vysávání nakročíme jednou nohou dopředu, páteř zpevníme a předkláníme se mírně v kyčlích. Vždy směrem dopředu, nikoliv do strany. Vysavač, mop by měl mít dostatečně dlouhou násadu, abychom se při práci nemuseli předklánět. 

Nezapomeňte na aktivní život a veselou mysl. Na páteř působí i psychika, dokonce více, než si myslíme. Snažte se těšit ze života, pěstovat si koníčky, věnovat se přátelům, a to i přes občasnou bolest a nepohodlí.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)