NEBOJTE SE, cvičit můžete i v těhotenství

To, že žena čeká miminko, neznamená, že by měla omezit pohyb. Naopak, cvičení je v "požehnaném stavu" pro vaše tělo to nejlepší, co se dá dělat.

Těhotenství není důvodem k tomu, abyste přestala cvičit. Naopak. Pokud jste dříve spíše leno- šila, může vám pohyb zpříjemnit měsíce očekávání, i porod samotný.

Vybrat si můžete hned z několika typů cvičení, podle toho, jestli chcete zapojit jen tělo, nebo i mysl a miminko.

Těhotenství není nemoc. Je to jen jiný fyziologický stav ženy, ve kterém by určitě neměla nijak extrémně omezovat své aktivity. Naopak, žena by měla zůstat "akční" po celou dobu. Samozřejmě se tím nemyslí žádné adrenalinové sporty, ale cvičení přiměřené momentálnímu stavu těhotné. Dle mého názoru žena, která necvičí (= nehýbe se), ochabne, může mít problémy s porodem, ale i o dítě se "postarat". Jak se mamince bude zvětšovat bříško, bude mít díky cvičení menší potíže, než když se hýbat nebude. S tím pak souvisejí bolesti zad, kloubů, či problémy u porodu způsobené ochablým svalstvem. Některé ženy jakmile otěhotní, začínají, a to jakýkoli, pohyb (byť jen vycházky) odmítat a mají pocit, že by měly jíst "za dva".

Na druhou stranu extrémně vycvičené sportovkyně se zase naučí, jak své svaly uvolnit pro snazší porod.

Doporučují proto všem maminkám, kterým to gynekolog nezakáže, navštěvovat od dvanáctého týdne těhotenství klidně až do porodu specializovaná cvičení pro těhotné, kdy si posílí svaly potřebné k nošení bříška a k porodu, a zároveň si procvičí uvolňování těch, které mají být během něj uvolněné.

Zapojit by na nich měly i svaly prsní, aby prsa naplněná mlékem byla pevnější, svaly nohou, které teď musí nosit větší zátěž, i paže, které budou potřebovat k nošení dítěte.

Pozor na překrvení malé pánve

Proč nechodit na běžné cvičení, ale vyhledávat aktivity určené právě pro těhotné? Protože je vedou lektoři, kteří vědí, co je pro tělo dobré právě v těhotenství. I cviky, které vypadají na první pohled nevinně, mohou totiž způsobit závažné problémy.

Hopsání na overballech masíruje pánev

Zajdeme-li si zahopsat v rytmu hudby na overbally, budeme si na nich během posilování celého těla neustálým pohupováním zároveň masírovat i dno pánevní. Což je část, která bude při porodu ta hlavní. Tím, že míč pruží, není samotné posilování tak náročné, a dají se na něm i v těhotenství dělat snadno cviky, které bychom jinak už neudělaly, neprovedly.

Houpavé pohyby

Mají navíc pozitivní vliv na plod a vyvolávají v něm pocity blaženosti. Kroužením na míči pomáhá rodička porodnímu procesu, a zároveň si může trochu odpočinout.

Dýchání z pilates

Také cvičení pilates pro těhotné je zaměřeno na posílení svalů pánevního dna, na posílení svalů celého těla. Liší se od více méně klasického kmitání a švihání končetinami na overballech pomalejším, klidným tempem, i tím, že se pracuje hodně se správným držením těla. Zvláště se soustředí na postavení pánve a hluboké svaly centra těla, což napomáhá eliminovat bolesti zad od těžkého bříška v posledním trimestru. Díky posílení pánevního dna je i regenerace po porodu rychlejší.

Nejde o výkon, ale o radost

Ať už zvolíme klasické posilování, či niternější prožitek, jakýkoli pohyb bychom měly dělat jen tak, aby nám činil radost. V těhotenství nejde o výkon, proto jakmile je něco nepříjemné, maminka to nedělá.

Co byste měla vědět o cvičení v těhotenství? Máte strach, že cvičením svému nenarozenému dítěti ublížíte? Přemýšlíte o tom, jestli budete moci v těhotenství sportovat? Přečtěte si odpovědi na nejčastější otázky ohledně cvičení v těhotenství.

Je vůbec bezpečné v těhotenství cvičit?

V první řadě byste tuto otázku měla položit svému lékaři. I když se nastávající matky často obávají, že cvičení jejich těhotenství uškodí, neexistuje žádný vědecký důkaz, že by přiměřený pohyb měl nějaký negativní dopad na nenarozené dítě.

Zcela určitě vám cvičení pomůže cítit se lépe. Navíc budete ve formě, dodá vám energii a posílíte svaly, které se vám budou hodit u porodu. Pokud tedy nemáte vážné zdravotní problémy, nebo komplikované těhotenství, je pro vás cvičení bezpečné.

Jak začít cvičit?

Systematické sportování v těhotenství byste měla konzultovat se svým lékařem. Možná máte zdravotní omezení, která se se sportováním v těhotenství neslučují, a mohla byste dítěti ublížit. Pokud vám lékař cvičení povolí (schválí), je důležité cvičit tak, abyste se nezadýchávala, nevyčerpávala a necítila bolest.

Když zjistíte, že vám cvičení vyhovuje a nezpůsobuje žádné problémy, můžete "zátěž malinko navýšit" (tím nemám na mysli činky!).

Jestliže však nemůžete popadnout dech, jste po cvičení velmi unavená, nebo vás dokonce něco bolí, musíte pohyb zredukovat. Pokud jste sportovala už předtím, než jste otěhotněla, bude pro vás pohyb samozřejmý a jednodušší.

Jaký typ cvičení je v těhotenství nejlepší?

Vyhýbejte se aktivitám, které zvyšují riziko pádu nebo zranění, jako jsou kontaktní nebo velmi energicky náročné sporty (například squash).

I drobné zranění břicha, nebo náraz do oblasti žaludku, mohou být v těhotenství velmi nebezpečné. Po prvním trimestru byste se měla také vyhýbat cvičení, při kterém ležíte na zádech, protože váha dítěte může negativně ovlivňovat váš krevní oběh.

Pokud sportujete uvnitř místnosti, ujistěte se, že je dobře větraná.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, a to i v případě, že se necítíte žíznivá. Soustřeďte se také na vyvážený jídelníček.

6 základních cviků pro těhotné na míči

Vyzkoušejte si několik jednoduchých cviků, které vám pomohou protáhnout a posílit problémové partie. Cvičení na míči je vhodné úplně pro všechny, nezáleží totiž na tom, kolik vážíte, ani na tom, v jaké jste kondici, protože pracujete pouze s váhou vlastního těla, a tím zátěž přizpůsobíte svým potřebám. Zvláště v těhotenství je nutné respektovat nároky i omezení ženského organismu, a proto je míč pro cvičení v této době o to více vhodný. Inspirujte se některými ze cviků, které můžete provádět i v pokročilé fázi gravidity.

• Rozhýbání svalů v oblasti beder

Sedněte si na míč, chodidla zapřete o podlahu přibližně na šířku vašich boků. Narovnejte záda a uvolněte ramena.

Bradu nevystrkujte dopředu, hlavu nepředklánějte. Ruce opřete o boky a pomalu vysouvejte střídavě pánev do stran. Hrudník se snažte nechat celou dobu na místě. Vnímejte přitom příjemné pocity v oblasti bederní páteře. Stejný pohyb zopakujte také směrem dopředu, kdy pánev jemně podsadíte, a dozadu, kdy bedra lehce prohnete.

•Krční páteř

Zůstaňte sedět na míči jako u předchozího cviku. Položte pravou ruku přes hlavu na levé ucho a hlavu jemně táhněte k pravému rameni. Levou ruku nechte volně ležet ze strany na míči.

S výdechem si protáhněte šíji. Stejný pohyb zopakujte také na druhou stranu. Když natočíte v krajní poloze bradu směrem ke klíční kosti, protáhnete si také svaly po stranách krku.

•Posílení hýždí a stehen

Sedněte si na vrchol míče a nohy zapřete o zem. Pomalu se sesuňte na míč tak, aby byla opřená jen vaše hlava a lopatky. Párkrát s výdechem nadzvedněte hýždě pár centimetrů směrem ke stropu, nebo jen zůstaňte ve výdrži.

Až ucítíte, že zadní strany stehen a hýžďové svaly zabírají, vraťte se zpět do sedu. Při cvičení dejte pozor, aby vám míč neujel a vy se nezranily.

•Vnitřní strany stehen

Lehněte si na podložku na záda.

Pokrčte kolena a míč si vložte mezi ně. S výdechem zatlačte kolena proti míči, s nádechem povolte. Vnímejte, jak s každým výdechem zaberou vnitřní svaly vašich stehen. Pohyb zopakujte alespoň 8-10x.

Prsní svaly

Klekněte si za míč, na míč položte ze stran dlaně. S výdechem pomalu zatlačte dlaně proti míči, jako byste je chtěly spojit. S nádechem opět povolte. Lokty zvedněte tak, aby vaše paže byly rovnoběžně s podlahou. Ramena nechte daleko od uší. Zopakujte 8-10x.

Ramena a zádové svalstvo

Stoupněte si na podložku, rozkročte nohy na šířku vašich boků. Uchopte míč dlaněmi z každé strany. Pomalu s výdechem zvedněte míč nad hlavu, aniž byste krčily lokty.

Poté nechte natažené ruce s míčem klesnout do úrovně vašeho obličeje a pomalu otáčejte trupem doprava. V krajní poloze chvilku vydržte, přetočte ruce doleva a opět je zvedněte nahoru. Při dalším opakování začněte na opačnou stranu. Cvičení provádějte plynule a v pomalém tempu.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------