Kompenzační cvičení

Soubor jednotlivých cviků v konkrétních cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní, pomůcek (švihadlo, ručník, pružná guma ale i polštář apod.) a nářadí (žebřiny, židle, stůl. Tyto cviky slouží k prevenci a odstranění funkčních poruch hybného systému (viz rozdělení svalů na tonické a fyzické). 

Dělení kompenzačních cvičení: 

  • uvolňovací 
  • protahovací 
  • posilovací 

Kompenzační cviky uvolňovací 

Uvolňovací cviky slouží k uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů a svalových kontur. Cíleně se zaměřujeme na určitý kloub nebo pohybový segment a snažíme jej uvolnit - rozcvičit, rozhýbat. Pohyb by měl být prováděn krouživými pohyby všemi směry. Vědomě korigujeme přesnost pohyb a plně se soustředíme na procvičovanou oblast. Čím je rozsah pohybu větší, tím by měl být vedený pohyb pomalejší. Při uvolňovacím cvičení nevyužíváme tzv. švihové pohyby a nedosahujeme krajních poloh. 

Kompenzační cviky posilovací 

Cílem posilovacích cvičení je zvýšení funkční zdatnosti svalů, které jsou ochablé nebo náchylné k oslabování. Cviky neslouží ke zvýšení výkonnosti nebo síly, ale, k docílení správného držení těla a vyvážení svalových skupin. 

Kompenzační cviky protahovací 

Tímto cvičením cíleně ovlivňujeme délku svalů, které mají tendenci ke zkracování ( svaly tonické - hlavní ohýbače kyčelního kloubu, bederní vzpřimovače a hamstringy) . Protahování provádíme pozvolným a plynulým zapojováním svalů, svalových skupin až do fáze příjemného tahu. Násilným protažením můžeme způsobit mikro zranění.

Aby byl náš organismus připraven na zátěž, musí být dostatečně zahřátý. Správným zahřátím zvyšujeme tepovou a dechovou frekvenci a připravujeme svalový aparát na trénink. Teplo ovlivňuje elasticitu svalů a vazů a tím snižuje riziko zranění. Důležité je také správné dýchání s důrazem na výdechovou fázi. Je doporučován rytmus s kratším nádechem a dlouhým výrazným výdechem, který má relaxační účinky na celé organismus. 

Doporučovaný počet opakování u kompenzačních cviků je uváděn v tomto rozsahu: uvolňovací cviky 8-10 opakování, protahovací cviky 5-6 opakování a posilovací cviky v rozsahu 10-12 opakování. Podmínkou je dodržování posloupnosti jednotlivých cvičení protahovací po důsledném uvolnění a teprve na místě druhém posilování. Cvičte podle momentálních pocitů, důležité je udržet přesnost prováděných cvičení (nesoustředit se pouze na počet opakování). 

Nezapomínejte: 

Pokud posiluji, musím současně posilovat i svalstvo protilehlé ("na druhé straně"), např. posiluji-li břišní svalstvo, posiluji i svalstvo zádové. Pokud posiluji, je důležité protáhnout svaly, které jsme před tím posilovali. 

Svaly rozdělujeme do dvou skupin: 

1. Svaly tonické nebo také posturální - vyznačují se pomalejším průběhem stahu, jsou více protkány cévami, proto lépe zásobovány a tudíž méně unavitelné. Mají lepší regenerační schopnosti, v pohybových stereotypech se rychleji zapínají, zvláště v extrémních situacích. Vlastnost, kterou nelze přehlédnout, je bohužel tendence ke (klidovému) zkrácení v průběhu života. Především se projevuje jako adaptační děj, který nabývá převahu nad přirozeným pohybovým chováním. Ve sportu nastává taková situace velmi často, ať již díky samotnému charakteru daného sportu, nebo nevhodnému tréninku, zejména špatnému posilování. Ke krácení tonických svalů dochází i u běžné populace, u níž převládá sedavý způsob života, a to již od dětského věku. Svaly s převahou tonické funkce, tedy s tendencí ke krácení: trojhlavý sval lýtkový, přímý sval stehenní, zadní sval holenní, napínač povázky stehenní, sval bedrokyčlostehenní, stehenní přitahovač, velký i malý prsní sval, kývač hlavy, zdvihač lopatky. 

2. Svaly fázické - reagují hbitě na podněty, mají však horší cévní zásobení a proto se rychleji unaví. Zjišťujeme u nich i horší regenerační schopnosti, tendenci k ochabování, oslabování a dokonce nechuť zapojovat se do svalové práce. Svaly s převahou fyzické funkce, tedy s tendencí k útlumu: svaly lýtkové, přední sval holenní, vnitřní a zevní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního, velký, střední, malý sval hýžďový, břišní svaly, rombické svaly. 

Jestliže vás bolí záda, je potřeba začít pracovat na posílení zádových svalů a s tím souvisejících vnitřních svalů trupu. Také je třeba záda uvolňovat a protahovat. Stačí tři cviky a budete se cítit lépe. 

1. Roztahování gumy 

Tento cvik je skvělý na posílení svalů horní části zad. Budete potřebovat pouze posilovací gumu, případně míč (ten ale není nutností - můžete sedět i na židli). Posaďte se na míč a na ruce si obmotejte posilovací gumu. Zvedněte ruce nad hlavu, gumu byste měli mít už mírně napnutou. S výdechem stahujte gumu až do úrovně před hrudník a snažte se ji co nejvíce roztáhnout silou zádových svalů. S nádechem vracejte ruce zpět nahoru. V horní pozici byste měli mír ruce co nejvíce natažené, zároveň ale ramena stažená. Hlídejte si rovná záda a zatažené břicho. Proveďte alespoň 10- 12 opakování.

2. Výdrž ve vzporu 

Tímto cvikem posílíte vnitřní svalstvo trupu, jehož ochablost vám s největší pravděpodobností může způsobovat bolesti spodní části zad. Lehněte si na zem na břicho a zapřete se o předloktí a špičky nohou. Zvedněte trup od země, až vaše hlava, záda a nohy budou v jedné rovině - vytvoří tzv. "prkno". Břicho byste měli mít zatažené, ramena stažená a neměli byste se prohýbat v bedrech, snažte se zhluboka dýchat a vždy při výdechu co nejvíce zatáhnout břicho. Jedině tehdy totiž dojde k aktivaci vnitřního svalstva. V pozici vydržte aspoň 30-45 vteřin.

3. Rotace s velkým míčem

Uvedený cvik je vhodný na posílení břišního a vnitřního svalstva, ale také na uvolnění beder. Pokud nemáte velký míč, můžete cvik provádět bez něj, jen se zvednutýma pokrčenýma nohama, ovšem je to náročnější varianta. Lehněte si na záda, nohy si položte na míč, zpevněte břicho a s výdechem proveďte rotaci do strany s tím, že záda by se neměla prohnout a měli byste cítit pouze břicho. S nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice a poté s výdechem proveďte rotaci na druhou stranu. Toto cvičení provádějte minimálně 4 x týdně a brzy se dočkáte výsledků v podobě ustupující bolesti zad a pocitu posílení svalů. Trénink můžete realizovat buď kruhovou formou, kdy celý okruh provedete čtyřikrát s pauzami mezi okruhy 60 vteřin. Anebo odcvičíte od každého cviku čtyři série se 30 vteřinovými pauzami a poté pokračujete dalším cvikem.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)