Jste unavení… Nechybí vám hořčík? Jak to poznáte a kde ho najdete?

Dlouhotrvající únava, podrážděnost, křeče a tiky. Poznáváte se? Možná vám právě "cuká oko" a vy nevíte co s tím. Jde o typický příznak nedostatku hořčíku.

Spolu s přibývajícími stupni na teploměru bychom měli postupně cítit příval nové energie, ale místo toho často jen hledíme z okna a nic se nám nechce. Dost možná se nám do ničeho nechce už delší čas. Příčina může být jednoduchá – něčeho se nám nedostává. Co nám chybí?

Kromě životních nezbytností, jako jsou spokojený partnerský vztah a skvělá práce, nám překvapivě může chybět hořčík.

Aktuální zprávy hovoří také o nezanedbatelném pozitivním působení hořčíku na paměť, stařeckou demenci, délku života, rakovinu tračníku rakoviny prostaty či zelený zákal.

K čemu je dobrý hořčík?

Zastavuje astmatické záchvaty (uvolňuje průduškové svalstvo) a též působí jako antihistaminukum (přirozeně redukuje hladinu histaminu). Má uklidňující účinky na celé tělo. Je nezbytný pro činnost enzymu, který snižuje "špatný" cholesterol, LDL, snižuje triglyceridy a zvedá "dobrý" cholesterol, HDL.

• Co udělají hořčík a vápník dohromady?

V případě osteoporózy se jedná nikoli o nedostatek vápníků, ale o deficit hořčíků.

V důsledku stresu, zvýšené fyzické námahy, nadměrného hluku či kupříkladu při častém popíjení alkoholu dochází k významným ztrátám hořčíku z organismu.

• Klady hořčíku

Hořčík patří mezi minerální látky, jejichž přínos pro organismus se znovu a znovu zkoumá, objevují se nové informace, které doplňují ty starší a ukazují, že hořčík zasahuje do spousty zdravotních oblastí. Vědělo se, že hořčík je velmi důležitý pro enzymatické reakce, napomáhá fungování svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus a má vliv i na funkci imunitního systému.

Zlepšuje využití kyslíku v nervových buňkách, tím oddaluje únavu a pomáhá udržet pozornost.

• Které potraviny obsahují hořčík?

Z ovoce obsahují hořčík banán, datle, sušené meruňky. Ze zeleniny ho najdete v artyčoku, špenátu, čočce, hrachu. Spolehnout se můžete také na mandle, čokoládu a kešu oříšky, pomerančovou nebo mrkvovou šťávu a červené víno.

Najdete ho i v tuňákovi a candátovi. Hořčík přijímaný potravou však zpravidla nestačí a může být těžko vstřebatelný, při jeho nedostatku je vhodné ho dodávat tělu ve formě potravinových doplňků.

Nedostatkem hořčíku trpí třetina Čechů! Jak poznat, že mezi ně patříte?

Tělo, kterému chybí hořčík, může být vším, jen ne tělem zdravým. Svalové křeče, únava, migrény, deprese mohou být způsobeny pouze deficitem tohoto minerálu. Bez hořčíku by váš organismus nikdy nemohl normálně fungovat. Nedokázal by totiž vytvářet energii ani třeba udržet správný srdeční rytmus. Logicky tak když má vaše tělo hořčíku jen pomálu, musí se to na něm projevit.

Ve zdravém lidském těle by se mělo vyskytovat 25 až 30 g hořčíku. Nejvíce bývá tento minerál zastoupen v kostech a svalech.

Doporučená denní dávka hořčíku je, dle výzkumu, pro dospělou ženu 300 mg denně a pro muže 350 mg denně. Těmto hodnotám ale zvládá dostát každý třetí Čech.

• Proč hořčík tak často chybí?

S hořčíkem jsou zkrátka trable. A má to hned několik důvodů. Jednak dnešní potraviny obsahují hořčíku podstatně méně, než tomu bylo kdysi.

Podle jedné studie je například v jablkách dnes o 50% hořčíku méně než v 80. letech. Zhoršuje se totiž kvalita půdy a ze spousty potravin se hořčík ztrácí i technologickým zpracováním.

To zdaleka ale není jediné. Stále existuje spousta organických zdrojů, jež jsou na hořčík relativně bohaté. Hlavním problémem tak spíše nesprávná životospráva. Běžný současný jídelníček obsahuje spoustu tučných a sladkých jídel, které jsou velkým nepřítelem hořčíku – výrazně totiž znesnadňují jeho vstřebávání.

Ještě větším zabijákem hořčíku je pak alkohol. "Výjimkou" je suché víno, které je naopak zdrojem řady vitamínů a minerálních látek, včetně hořčíku. Ale všimněte si uvozovek!

Často je však jeho deficit způsoben jednoduše tím, že ho ze stravy přijímáte málo. Ke snížení stavu hořčíku v lidském těle dochází také vlivem hubnutí "jednostranných" diet, kdy dochází k nesprávnému omezení důležitých složek potravin.

• Jak poznáte, že jste v hořčíkovém deficitu?

Nejčastěji se nedostatek hořčíku projevuje svalovými křečemi v nohou, ale také v ramenou či křečemi mimických svalů. Hořčík totiž působí na svaly, v nichž je i obsažen, regeneračně. Proto zvláště při vyšších sportovních výkonech je důležité jeho hladinu hlídat.

Dalšími častými příznaky jsou vyčerpání, ztráta energie, a tím i nižší schopnost koncentrace a únava. Typická je také ranní únava hned po probuzení.

Hořčík se někdy označuje jako antistresový minerál. Jeho deficit se totiž mimo jiné projevuje i podrážděností a větší náchylností k silnému stresu až depresím.

Výjimkou pak nejsou ani příznaky jako časté bolesti hlavy, bušení srdce a nekvalitní lámavé nehty a vlasy.

Tyto zdánlivě nevinné potíže ale nejsou jediné. S nižší hladinou hořčíku se podle vědců pojí také častější výskyt infarktu, mrtvice a civilizačních nemocnění.

Fyzická zátěž a stres zvyšují spotřebu hořčíku. Tento minerál reguluje srdeční rytmus, umožňuje svalům se správně napínat a uvolňovat, snižuje krevní tlak.

• Příčina nedostatku hořčíku

Mnozí lidé nemají dostatek hořčíku, často ani ti, kteří si jej snaží doplnit. Pro toto mohou být dva důvody: množství hořčíku, které tělo potřebuje je větší, než si lidé myslí a naprostá většina kapslí a pilulek je jen částečně vstřebatelná.

• Vápník a hořčík: Otázka rovnováhy

Při každém úderu srdce, každém pulsu a každém nádechu a výdechu zažíváte stahující a uvolňující součinnost těchto dvou minerálů.

Jsme-li ve stresu, naše buňky – které ve svém klidovém stadiu obsahují hořčík – projdou změnou. Vápník, který je jinak vně buněk, do nich vchází a tím se zvyšuje jeho hladina. To je stav aktivní, ve kterém se například buňka svalu stáhne a napne sval. Poté opět hořčík vytlačí vápník z buňky a ta se dostane do klidového stavu.

Můžeme si také přestavit, že to funguje jako vypínač: vypnuto je hořčík, zapnuto vápník. Co se však stane s buňkou, která je v nerovnováze – níž chybí nebo je nedostatek hořčíku? Zjednodušeně řečeno se nikdy zcela "nevypne". To znamená, že vápník neustále proniká do buňky a stimuluje její činnost ("zapnuto"). Výsledkem je stres a doprovázený jedním nebo více symptomy nedostatku hořčíku.

Hořčík pomáhá vašim svalům a nervům správně fungovat. Udržuje stálý srdeční rytmus, podporuje zdravý imunitní systém a také se podílí na posilování kostí. Tento základní minerál pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, podporuje normální krevní tlak a je potřebný k výrobě a udržování energie. Proto je také snadné pochopit proč mnoho výzkumů tvrdí, že není - pro zdraví – kritičtější faktor než hořčík.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)