Protahovací cviky na záda

Zvedání hlavy vleže na břiše 

Položte se na břicho. Nohy mějte u sebe v prodloužení trupu. Dlaně si dejte pod čelo. Paže jsou v loktech pokrčené. Zvedejte hlavu a hrudní ( horní ) část trupu od podložky, aniž byste zakláněli hlavu! Ve výdržové pozici - v záklonu trupu, několik vteřin setrvejte. Poté se pomalu vracejte zpět k zemi. Pohyb musí být plynulý. Nezaklánějte hlavu , nezvedejte nohy . Při pohybu dolů (zpět k podložce) se nedotýkejte země. Cvik opakujte až 15 krát. 


Stahování loktů vleže na břiše 

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Dolní končetiny mějte u sebe v prodloužení trupu. Zvedněte paže ( nadloktí s předloktím mějte cca v pravém úhlu ) a držte je mírně nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k trupu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Poté vracejte paže zpět do výchozí pozice - do vzpažení. Paže pracují jako u plaveckého stylu " prsou".... Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji. Cvik opakujte až 15 krát.


Kočka - velbloud 

Klekněte si na všechny čtyři. Kolena mějte v úrovni kyčlí a dlaně pod rameny. Tělo tvoří v dané pozici obdélník , záda mějte rovná! Nyní se v oblasti beder ( kříže ) začněte prohýbat , co nejvíce vám záda dovolí. Velmi pomalu a tahem, vnímejte své tělo! Následně se vyhrbte a zatáhněte bříško " dovnitř" . Oba pohyby provádějte v maximálním rozsahu , ale nejděte přes nepříjemnou bolest zad! Při prohýbání se nadechněte a naopak při vyhrbení vydechněte. Tento pohyb opakujte až patnáctkrát..,.

Kobra

Ta se často cvičí při józe. Tímto cvikem posilujete oslabené bederní svalstvo a protahujete břišní svalstvo. Při provedení cviku musíte uvolnit hýždě a nohy a daný pohyb provádět pomalu, plynule a cíleně.

Lehněte si na bříško, propněte špičky chodidel a dlaně položte těsně vedle těla , vedle prsou. Velmi pomalu a s výdechem se na dlaních vzepřete a prohněte se v zádech s hlavou vzpřímenou , v prodloužení páteře. Paže zcela nepropínejte. Cvik cvičte v rozsahu, který pro vás není bolestivý. Pohyb / cvik opakujte až patnáctkrát....

Zanožování a vzpažování v kleče

Dalším cvikem na uvolnění bederní páteře je střídavé zvedání paží a nohou v kleče. Tímto cvikem posílíte paže, mezilopatkové svaly a samozřejmě střed těla (core). Provádíte-li cvik pravidelně, zlepšíte si koordinaci a rovnováhu.

Výchozí pozice je vzporu klečmo (klekněte si na všechny čtyři). Kolena umístěte do úrovně kyčlí a dlaně pod ramena. Tělo tvoří v této výchozí pozici "obdélník". Záda držte rovně a současně s výdechem protáhněte a propněte levou paži a pravou nohu. S nádechem se pomalu, cíleně vraťte do původní pozice, pohyb zopakujte na opačnou stranu (pravá paže / levá dolní končetina) . Cvik proveďte střídavě desetkrát na každou stranu.