Jaký pohyb v těhotenství je vhodný?

Fyzická i psychická kondice - obojí je velmi důležitým předpokladem zdárného vývoje plodu, dobrého průběhu těhotenství a porodu. Udržování aktivity v těhotenství je velmi důležité. Pravidelným cvičením po celou dobu těhotenství získávají ženy cenné pohybové zkušenosti a návyky, které jim pak pomáhají zvládnout speciální cviky přípravy na porod a porod sám. 

Měly by se ale vyvarovat jakémukoliv nepřiměřenému kroutivému pohybu kloubů a prudkým otřásavým pohybům. Nemělo by se cvičit v leže na zádech, protože tato poloha může bránit přívodu krve k plodu. Nejlepším cvičením pro těhotné ženy je chůze, ale i jízda na kole či plavání v neznečištěné vodě. Těhotné ženy by se měly vyhýbat cvičením se skákavými pohyby, jako je skákání přes švihadlo, a hraní míčových her, které vyžadují náhlé změny směru a také sportům, při kterých je možný pád. Ke konci těhotenství ochabují (vlivem progesteronu a relaxinu) vazy páteře a pánve, tudíž mohou vzniknout nepříjemné obtíže s bolestmi kloubů, proto by si měla nastávající maminka sama určit, jaký pohyb je jí příjemný. Každá žena s chronickým onemocněním či ta, která se cvičení předtím nevěnovala, by se měla poradit s lékařem, jak cvičení rozvrhnout . 

Řada žen trpí na začátku těhotenství nevolností různého stupně a typu, jejich zdravotnímu stavu i pocitům je třeba přizpůsobit výběr a intenzitu zatížení. Zároveň je však mít na paměti, že lehké, přiměřené cvičení a procházka na čerstvém vzduchu působí proti nevolnosti preventivně a léčebně. Pozornost by se měla hlavně věnovat správnému držení těla, zejména správné poloze pánve a pevné břišní stěně, aby nedocházelo ke zvýšenému bedernímu prohnutí a bolestem v kříži. 

 Se zádovými svaly posilujeme také svaly prsní, aby byly oporou prsů při zvětšujících se mléčných žlázách. Nesmíme zapomínat na dolní končetiny. Jejich klouby, ploska nohy velmi trpí stále se zvyšujícím zatížení, vzrůstající námahou. Procvičujeme plosky nohy, prsty rozvíráme a stahujeme do chodidla, krouživými pohyby procvičujeme všechny klouby. Těmito pohyby a také chůzí podporujeme krevné oběh a zamezujeme vzniku křečových žil, křečím, otokům. Vhodné jsou i masáže prstů nohou, chodidel i lýtek. 

 Některé nastávající maminky pohybu před otěhotněním mnoho nedaly, jiné jsou naopak aktivní sportovkyně. Ani jeden extrém není prospěšný, s čím tedy začít a čemu se raději vyhnout, abychom neublížily sobě ani dítěti? Pokud žena sportuje alespoň rekreačně a nijak se do otěhotnění cvičení nevyhýbala, je vhodné pokračovat i v těhotenství. Většina žen může bezpečně cvičit celou dobu těhotenství, pokud není ošetřující lékař proti. Pouze v prvním trimestru těhotenství je vhodné zachovat klid v období obvyklé menstruace. Při volbě sportu nebo fyzické zátěže musí žena respektovat pokročilost těhotenství, svůj zdravotní stav a fyzickou kondici. 

 Správně zvolená forma cvičení může nastávající mamince pomoci s:

• bolestí zad 
• zácpou 
• nespavostí 
• otoky nohou 
• přípravou na porod 
• návratem do původní formy po porodu 

 Nikdy jsem nesportovala, mám v těhotenství začít? 

Pravidelný pohyb v těhotenství má prokazatelně pozitivní účinky na matku i dítě. Pokud jste před otěhotněním pravidelně necvičila, nezačínejte s větší či pravidelnou fyzickou zátěží bez předchozí konzultace s vaším lékařem. V nejcitlivějším a nejrizikovějším období prvního trimestru se cvičením/cíleným pohybem raději počkejte. Pokud se ve druhém trimestru budete cítit dobře a váš gynekolog vám pohyb nezakáže , najděte si mírnou formu cvičení , které vás bude bavit.

Vhodná cvičení pro těhotné ženy:

• chůze či lehký jogging 
• plavání -předporodní cvičení nebo kurzy pro těhotné 
• těhotenská jóga 
• cvičení na míči pro těhotné

Při cvičení vnímejte své tělo a určitě se do ničeho nenuťte. Maminky , které pravidelně cvičily i před těhotenstvím, toho jistě zvládnou více než vy, ale rozhodně není potřeba se jim rovnat! Jakmile ucítíte únavu, zvolněte nebo se cvičením úplně přestaňte. Miminku prospějete i tehdy, budete-li chodit "jen" na pravidelné procházky. 

Jsem aktivní sportovkyně, musím v těhotenství cvičení omezit? 

Pokud je pohyb pravidelnou součástí vašeho života , není potřeba své návyky měnit. Znám maminku, která celé těhotenství chodila pravidelně běhat tak, jak byla léta zvyklá...(nutno říci, že s podobným sportovním nasazením v těhotenství, příliš nesouhlasím... ). Buďte opatrná, nepřepínejte své síly a určitě není od věci trochu zvolnit. Vyhněte se těm aktivitám, které mohou vaše těhotenství ohrozit. Docházíte-li pravidelně na lekce vedené instruktorem, informujte ho o svém těhotenství. V průběhu těhotenství své pohybové návyky měňte a přizpůsobujte je aktuální fázi těhotenství. 

V případě, že mezi vaše oblíbené sporty patří nějaký, který pro těhotnou ženu není úplně vhodný (např. jízda na kole - hrozí pád, kolektivní míčové hry,... ), poraďte se s lékařem. 

 Při sportu si dávejte pozor především na: 

• přehřátí či podchlazení organismu 
• poskakování, skoky, různé otřesy a pády 
• dehydrataci 
• posilování břišních svalů 
• obrácené pozice (např. v józe) 
• rotace v břišní oblasti (tanec , jóga)
• hluboké záklony

Jakému cvičení, sportu byste se měla v těhotenství vyhnout:

• jízdě na koni 
• lyžování (hrozí pád) 
• bruslení 
• zvedání těžkých předmětů (posilování) 
• vysokohorské turistice 
• potápění 
• kontaktním a silovým sportům 
• kolektivním míčovým hrám 
• cvičení na vibračních plošinách 
• skákání na trampolíně 

Na jaké cvičení se v těhotenství zaměřit: 

• správné dýchání 
• střídavé posilování a uvolňování svalů pánevního dna 
• posilování prsních svalů 
• správné držení těla 
• posilování zádových svalů

Jak je vidět, i sportovně založené maminky si během těhotenství mohou přijít na své. V každém případě je ale rozumné se nejprve poradit se svým lékařem a neriskovat...

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)