Jak získat zdravé tělo i mysl v období menopauzy?

14.08.2020

Menopauza o sobě dává vědět náladovostí, nespavostí, návaly horka či přibíráním na váze. Nepříjemné příznaky můžete zmírnit s pomocí pravidelného cvičení a zlepšit tak celkovou kvalitu svého života.

Pohybová aktivita pomáhá zhubnout, podporuje růst svalové hmoty a zlepšuje spánek. Díky pohybu, cvičení také snížíte riziko osteoporózy a můžete se vyhnout i dalším onemocněním. Většina zdravých žen by se měla věnovat týdně 150 minut střední aerobní aktivitě nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivitě týdně.

3 důvody, proč cvičit v období menopauzy:

udržení hmotnosti Ke zpomalení metabolismu dochází už od 20.roku života. Hormonální změny v průběhu menopauzy pak přináší ještě výraznější přírůstky na váze. Pravidelným cvičením, dle vlastního výběru, můžete naštěstí odvrátit nechtěné přibírání a vyrovnat ztrátu svalové hmoty, která s věkem přirozeně ubývá.
kosti (osteoporóza) Ženy jsou v průběhu stárnutí vystaveny vyššímu riziku osteoporózy než v mladším věku. Dobrou zprávou je, že cvičení pomáhá budovat a udržovat správnou hustotu kostí. Studie ukázaly, že si aktivní ženy po menopauze mohou udržet zdravé tělo s dobrou hustotou kostí a výborným duševním stavem. Pohybová aktivita zvyšuje množství svalové hmoty, podporuje sílu, rovnováhu a koordinaci. Už pouhé "mírné" , ale pravidelné cvičení může udržet váhu pod kontrolou, snížit riziko stresu, úzkosti a deprese.
zdravé srdce Nástup menopauzy se často spojuje s menším množstvím estrogenu. Snížení tohoto hormonu může zvyšovat hladinu " zlého" (LDL) cholesterolu, tudíž snižovat hladinu "dobrého" ( HDL) cholesterolu a podle výzkumů také stupňovat riziko srdečních onemocnění. Menopauza je proto jedním z nejdůležitějších období, během kterých by se ženy měly udržovat ve formě. Ženy se sedavým způsobem života mohou mít závažnější příznaky menopauzy než aktivní ženy. Každá žena prožívá menopauzu trochu jinak. Pokud kolísání hormonů zhoršuje vaši náladu, je cvičení, pohyb, přesně tím prostředkem, který potřebujete, abyste se cítila dobře.

Typy na cvičení v menopauze:

KARDIO TRÉNINK

Během aerobní aktivity využíváte všechny velké svalové skupiny a navíc trénujete srdce. Při výběru aerobního cvičení se nemusíte nijak omezovat, jste-li zdravé. Vyzkoušejte například turistiku, běh, rychlou chůzi, vybíhání schodů, tenis, plavání, cyklistiku nebo fitness (lehce). Důležité je, abyste se věnovala sportu, pohybové aktivitě, která vás bude bavit. Pokud nejste sportovně založená, věnujte se energické práci na zahradě, jako je sekání trávy, okopávání záhonů nebo řezání větví... Patříte mezi úplné začátečníky? Věnujte se aerobní aktivitě zpočátku 15 minut v kuse a postupně čas prodlužujte. Nakonec byste se měla dostat na 40 - 60 minut 3 - 4x týdně.

Jestliže chcete cvičením spalovat tuky, je důležité při aerobní aktivitě udržovat optimální tepovou frekvenci. Na ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků jsou rozdílné názory, ale většina odborníků se přiklání k tomu, že by se počet tepů za minutu měl pohybovat mezi 60% až 70% vaší maximální tepové frekvence.

Tedy: Muž : 220 - věk x 0,6 - 0,7 Ženy: 230 - věk x 0,6 - 0,7

Vypočítané hodnoty jsou pouze orientační. Vycházejí z matematických vzorců, které mají obecnou platnost. Tyto vzorce nezohledňují vaši sportovní historii a dědičnost. Některé léky, zvláště ty na vysoký krevní tlak, mohou tepovou frekvenci také ovlivňovat. Chcete-li znát hodnoty tepové frekvence přesně, budete se muset objednat ke specialistům ve sportovních laboratořích.

POSILOVÁNÍ

V období menopauzy stoupá riziko osteoporózy, proto je velmi důležité věnovat se také " silovému tréninku ". Ten buduje sílu svalů a kostí, zlepšuje metabolismus a podporuje spalování tělesného tuku.

Pokud se rozhodnete navštívit posilovnu, kombinujte volná závaží a stroje. Nevíte, jak správně a vhodně cvičit? Oslovte a využijte služeb kvalifikovaného osobního trenéra, který vám poradí a vysvětlí, jak nářadí / stroje správně používat, jaké cviky zvolit, které cviky jsou pro vás zcela nevhodné, jak dlouho byste se měla cvičení věnovat, apod.

TANEC

Nemáte rády běh, a chcete si při tom dát pořádně do těla? Tancování je skvělý způsob , jak do běžného života zařadit kardio trénink, který vás bude opravdu bavit. Udrží vaše tělo pružné a pomůže vám i s budováním svalů. Důležité je ,abyste si našly styl, který vám bude vyhovovat (salsa, street dance, zumba, ... ) .

RELAXAČNÍ CVIČENÍ A JOGA

Relaxační techniky mohou zmírnit negativní příznaky menopauzy. Tím mám na mysli meditace, hluboké dýchání či jógové cvičení. Jóga je vhodná pro všechny, které touží po pružném těle a zklidnění mysli. Nezapomínejte na posilování pánevního dna. Menopauza může v některých z nás nastartovat problémy s inkontinencí. Únikům moči lze předejít včasným posilováním pánevního dna.

Nezapomínejte na vyvážený jídelníček.

Jakmile se pustíte do cvičení, měla byste svůj nový životní styl zkombinovat se zdravou životosprávou. Pokud se necítíte na sestavení jídelníčku, požádejte o radu výživového poradce. Ten vezme v potaz váš zdravotní stav a poradí vám. Menopauza může, ale nemusí být náročným obdobím v životě ženy. Pokud máte pocit, že se vaše tělo obrátilo proti vám, převezměte nad ním opět kontrolu. Nikdy není pozdě začít se změnou, začít s pohybem, se sportem. Pravidelný pohyb se počítá. I "obyčejná" zdravotní procházka podpoří vaše fyzické i duševní zdraví.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)