Jak začít běhat? Rady pro nováčky a váhající střelce.

Přemýšlíte o běhání a jste zahlceni informacemi - co, kdy, kde, proč a jak? Zkuste sedm základních tipů, se kterými se rozběhnete. Ty Vám ukáží jednoduchou cestu, dále už bude jenom na vás. Běhání není věda. Nejdůležitější je se rozhodnout a vyběhnout. Pokud toto zvládnete, máte z poloviny vyhráno, už totiž nemluvíte, že budete běhat, ale běháte.

Správný výběr bot

Běháte po nohách, na kterých jsou z 99 procent běžecké boty. Někdo dává přednost i bosému běhání, ale to není patrně váš případ při současném počasí. Obuv je klíčem k pohodlí a prevenci úrazů. Ve specializovaných prodejnách vám poradí. Základní pravidlo - musíte se cítit pohodlně, vy budete běhat, ne prodavač.

Zahřátí a zpět do klidu

Pomalé rozběhání, rozhýbání před vyběhnutím vám pomůže. Tělo začne zvyšovat tepovou frekvenci, stres se minimalizuje, ten opadne po vyběhnutí. Nemáte kondici? Zkuste svižnější chůzi, poté přejděte doběhu. Celé toto můžete střídat. Když se budete blížit ke konci tréninkové dávky, zpomalte a posledních pět minut jen choďte, vaše tělo se zklidní a vrátí do klidového režimu.

Správné držení horní části těla

Nesprávné držení trupu může vést k bolesti v pažích, ramenou, krku a zad. Snažte se, aby vaše ruce byly na úrovni pasu, paže by měly být v úhlu 90 stupňů s lokty u těla. Snažte se nepřecházet osu těla. Udržujte vzpřímené a mírně nakloněné vzad.

Neřešte tempo

Začátečník se snadno nechá strhnout a dokáže být jako utržený ze řetězu. Jenže tohle je cesta k rychlému konci. Nohy, plíce, tělo odpadnou. Pokud tělo není zvyklé, musí si postupně zvykat na zátěž, rychlost, námahu. Na kole jste se také nějaký čas učili. Lepší je začít pomaleji a zrychlit, než rychleji a po třetině tréninku hledat lavičku a popadat dech. A to v lepším případě. Pokud přeženete start, na který není tělo zvyklé, může dojít ke zranění a tím můžete přijít o pár tréninků.

Netrhejte rekordy příliš brzy

Začínající běžec bývá po prvním týdnu horlivý a nadšený, ale chce to krotit emoce a nepřidávat si a zkoušet, kam až tělo může zajít. Nenavyšujte týdenní kilometry o více než deset procent. Ušetříte si bolest a možnou frustraci. Cíle dosáhnete, ale dejte tomu čas. Používejte zdravý rozum, když si nejste jistí, zeptejte se zkušenějších. Pokud přece jen chcete dát tělu více zabrat, přidejte třeba plavání a kolo.

Nadechněte se nosem i ústy

Někteří běžci předpokládají, že by měli dýchat pouze nosem. Vy se nadechněte nosem i ústy, abyste dosáhli stavu, že máte dostatek kyslíku ve svalech. Pro začínající běžce může být srovnání dechu trochu problém, protože nejsou zvyklí na fyzickou zátěž. Také je možné, že vás bude píchat v boku. Pokud se tak stane, zpomalte, zhluboka se nadechněte a prudce vydechněte.

...... Jak se dostat po pauze zpět do formy (druhý problém):

Znáte to. Pár měsíců jste neběhali, ať už kvůli počasí, nemoci, nedostatku času či motivace, nebo z jakýchkoliv jiných důvodů. Pak se chcete jít znenadání proběhnout a ejhle, ono to není to, co to bývalo. Forma zůstala kdesi kilometry za vaším předsevzetím, že se zlehka vrátí do bodu, ve kterém jste běhání opustili.

Pokud jste nějakou tu chvíli neběhali, musíme počítat s tím, že nám běhání půjde o něco hůře než před pauzou. Někdy je pouhé přesvědčení sebe sama, že začnu opět běhat, mnohem bolestivější proces než běh samotný. Zvláště pokud jsme zvyklí běhat si "jen" pro radost z pohybu a nehoníme se se za nějakými závodními metami.

Běhat, když nám to jde, je úžasný pocit. Člověk téměř necítí rozdíl mezi chůzí a během, oboje vnímá jako přirozený pohyb. Přemluvit se ale při nedostatku formy, kdy víme, že s každým kopcem budeme honit své plíce několik metrů před námi, to vyžaduje umění, sebedisciplínu a snad i psychickou trénovanost či odolnost. Návrat k běhání bývá dost často spojen s myšlenkovými procesy v hlavě. Je to základní problém běžců. Jsou zvyklí na nějaký standard, který při svém výkonu odvádějí, po pauze se najednou cítí slabší, časy jsou pomalejší, nohy více bolí.

Fyzicky jsou na tom hůře, na což nejsou připraveni a nehodlají se s tím smířit. V této fázi běhání je to nejvíce o osobním odhodlání, motivaci, zkrátka vše souvisí se vším. Běžec se sebou zápasí a nehodlá slevit ze svých cílů, což prostě musí. Je nucen se vrátit o několik kroků zpět. Teprve poté, když to přijme, je schopen správně trénovat.

Ať už je běžecký výpadek jakkoli dlouhý, měli byste se vrátit k běhu postupně a dodržovat určitá pravidla. Je to podobné, jako když jste se k běhu dostali poprvé, možná jste se také řídili nějakým tréninkovým programem pro začátečníky, abyste se vyvarovali běžeckých chyb a hlavně vám vydržela motivace.

I když nyní máte bezesporu běžecké zkušenosti, neváhejte sáhnout po tréninkovém plánu, je to vstupenka k hladkému návratu k běhání, zakomponování pravidelného běžeckého režimu zpět do vašeho života a rovněž předejdete možnému zranění. Běh je svou povahou natolik kompletní pohyb - zapojuje všechny svalové partie - že při hektickém návratu do formy je riziko zranění mnohem větší než u jiných sportovních aktivit.

Jak získat zpět dobrý pocit z běhání?

Rozdělte si svůj tréninkový plán do dvou kroků. Nejdříve umožněte svému tělu, aby se pomalu a s trpělivostí adaptovalo na pravidelný pohyb a stres z dlouhotrvající zátěže. První tři týdny si dávkujte pouze krátké a pomalé výběhy, pokud možno na měkkém povrchu. Nedělejte si starost se svou kondicí, to řešte až po tomto třítýdenním období.

Krok číslo dva - řiďte se pravidlem 72 hodin. Vaše kosti, svaly, tkáně potřebují čas k obnovení a zesílení po každém běhu. Proto je lepší běhat "méně často", než jste běhali v první fázi návratu k běhání, tedy zhruba jednou za tři dny.

V neposlední řadě poslouchejte své tělo. Dejte si pauzu od běhání na jeden či dva dny kdykoli cítíte, že to potřebujete. Malá pauza je lepší než velký výpadek, který si způsobíte zraněním třeba díky přetrénování. A nezapomeňte, ať už jsou vaše pohnutky k běhu jakékoli, běháte přece vždy pro radost.

Strečink nohou (příklad):

-Přední strana stehna (kladricepsy)

Klekněte si na zem s koleny u sebe. Špičky nohou směřují vzad. S výdechem se uvolněte a mírně zakloňte trup. Opřete se zády (vzadu) o ruce cca 10 sekund vydržte. Pozor na bolest. Opakujte 3 krát.

Klekněte si na zem s koleny u sebe tak, aby špičky chodidel směřovaly dozadu. Hýždě mějte na zemi a paty vedle nich. S výdechem se uvolněte a pomalu se zaklánějte až do lehu na zemi. Špičky nohou by měly směřovat stále dozadu. Nevytáčejte je do stran. Cvik proveďte 3 krát, vydržte vždy zhruba 10 sekund v protažení.

-Ohýbače kyčlí a hýžďové svaly

Položte se na záda a pokrčte pravou nohu a patu přitáhněte k hýždím. Pravou rukou uchopte koleno a levou rukou kotník pokrčené končetiny. S výdechem se uvolněte a přitahujte chodidlo pravé nohy k levému rameni. Ramena musí zůstat celou plochou na zemi.

Postavte se a paže nechte volně podél těla. Pravou nohu vzadu překřižte přes levou. S výdechem se uvolněte a uklánějte se vlevo. Paže musí zůstat v připažení. Totéž proveďte na stranu opačnou. 3 krát na každou stranu. Délku protažení (časový úsek protažení) již znáte.

-Svaly zadní strany stehna ( hamstringy )

Postavíme se do stoje spojného (chodidla máme rovnoběžně asi 3 - 5 cm od sebe). S výdechem se uvolníme a pomalu se začneme předklánět, hrudník přitahujte ke stehnům. Dlaněmi se snažíme dosáhnout na zem. S výdechem se uvolníme, pokrčíme kolena a pomalu se volně zvedáme do původního postoje.

Postavíme se do mírného stoje rozkročného a ruce (dlaně?) si dáme v týl. S výdechem se pomalu začneme předklánět. Záda jsou rovná. Nepokrčujeme kolena, pohyb trupu zastavíme v horizontální poloze. Po krátké výdrži se s výdechem vrátíme do původní polohy.

-Lýtkové svaly a Achillova pata

Opřeme se o stěnu předloktím obou rukou, jednu nohu necháme nataženou vzad s patou na zemi, druhou nohu pokrčíme v koleně a posuneme ji výrazně vpřed. Při provádění cviku máme celou dobu chodidlo přední nohy celou jeho plochou na zemi, přičemž obě chodidla jsou špičkami dopředu. Uvolníme se a s výdechem pomalu tlačíme patu zadní nohy směrem k zemi. Dbáme na to, aby hlava, krk, záda, kyčel, stehno, lýtko tvořily při tomto cviku jednu přímku. Při tomto cviku se mimo jiné intenzivně protahují ohýbače kolen. 

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)