Hubneš do plavek? Tak takhle to nezkoušej!

Zatím je v plné parádě jaro, ale ty dny, kdy se zrádně přehoupne v léto, stoprocentně jednou přijdou. Proto je na čase popřemýšlet, jak se zbavit tukových zásob, které se na těle přes zimu záhadně objevily

Existuje spousta způsobů, jak super rychle zhubnout, a to dokonce bez větší námahy. Ať už jde o "zaručené diety", tabletky na hubnutí, nebo několikadenní hladovku z trucu. Jenomže kdyby všechny tyto způsoby fungovaly, a stačilo by na pár dní se omezit, aby bylo jednou provždy vyhráno, asi by na světě nežilo tolik obézních lidí. 

Žádné zběsilé diety! 

Několikadenní diety, které slibují rychlý váhový úbytek, aniž bys musela hnout prstem, jsou nespolehlivé, a tvoje tělo ti za ně ani trochu nepoděkuje. To, že na pět dní vysadíš kromě fast foodových pochoutek i pečivo a těstoviny, a místo nich budeš chroupat salát, může znamenat jen to, že za dalších pět dní se vrátíš ke svému normálu. Je jedno, jestli tvoje tělo reagovalo rychle nebo pomaleji, a shodila jsi tři nebo pět kilo - všechno se ti vrátí i s úroky, protože tvůj jídelníček byl nevyvážený a jednostranný, jak to tak u krátkodobých diet bývá.

Omezila jsi sice na pět dní příjem sacharidů, jejichž úbytek, nebo případné zmizení ze stravy je viditelné, ale po pěti dnech sis dala housku, k obědu brambory, k večeři trochu rýže. A sacharidy jsou zpátky. A shozená kila se dostaví vzápětí. Takové rychlé diety jsou dobré leda v případě, že uprostřed plesové sezóny zjistíš, že ti nesedí ani jedna tvoje večerní róba. Na několik dní se omezíš v jídle, šaty zapneš, budeš za princeznu, ale za čtrnáct dní budeš tam, kde jsi byla před plesem. Jen o něco zoufalejší z toho že máš kila zpátky. Bez pohybu to jde ale těžko a pomalu. Když už se rozhodneš, že se místo drastických diet, které neprospívají ani tvému zdraví, vrhneš na zdravý životní styl, budeš hubnout pomalu a trvale, a budeš se muset smířit s tím, že bez pohybu to půjde dost těžko. Musíš podpořit svoje spalování, zrychlit ho. A nejlépe toho dosáhneš pravidelným pohybem, a fakt se tím nemyslí pohyb pravidelně jednou za měsíc, ale aspoň 2 - 3x týdně.

Zázračné pilulky neexistují!

Rozsvítí se ti očička, když na internetu zahlédneš reklamu na zázračné, stoprocentně fungující pilulky, které někomu pomohly zhubnout za tři dny o 8 a více kilo? Nedělej si naději. Teď už víš, že hubnout se má pomalu (ideálně o 0,5 až 1 kg  týdně). A hlavně - žádné takové prášky neexistují. A ty, které se za ně vydávají, nefungují. Protože až budou na světě takové pilulky, určitě nikomu neunikne, že jejich stvořitel za ně dostal Nobelovu cenu. Vykašli se na krátkodobé diety a pilulky, zatni zuby a zařaď do svého života pravidelný pohyb. Nic jiného zkrátka nepomáhá.

Za pevné pozadí by ženy daly cokoli 

Tvar a velikost zadečku je velmi častým tématem žen, které by daly cokoliv za sexy pevné pozadí. Bohužel to není tak jednoduché, jak se zdá, a to hlavně kvůli genetice, která tu hraje významnou roli, především v rozložení tělesného tuku. Ten ovlivňuje celkový tvar postavy. Někdo má větší sklon k ukládání tuků, a někdo má zase tak rychlý metabolismus, že sotva nabere aspoň 1 kg. Tak to prostě je, každý jsme jiný. To však neznamená, že hodíme flintu do žita a nebudeme se snažit se svou postavou něco dělat, protože tu jsou další faktory, které ovlivňují vzhled našeho zadečku. Například celkový životní styl, strava, a v neposlední řadě pohyb. I žena se super genetikou může mít povislý zadeček, pokud bude jíst za dva, nevhodně se stravovat, a bude samozřejmě bez pohybu. Naše pozadí se skládá z velké- ho hýžďového svalu, středního, a malého hýžďového svalu. Spolupráce těchto svalů se stará napří- klad o naši chůzi, předklánění, výstup do schodů a další běžné pohyby.

Bez práce nejsou výsledky 

I když se zdá, že díky chůzi a běžným pohybům jsou naše hýžďové svaly v plné činnosti, tak v podstatě nejsou. Jsou totiž složeny z pomalých svalových vláken, které se jen tak neunaví a odolávají dlouhodobému vyčerpání. Pokud tedy chcete vybudovat kulatý a pevný zadek, nebude vám stačit rychlá chůze na běžícím pásu, ani běh. Do svého plánu nekompromisně musíte také zařadit posilovací cviky na zadek, které promění vaše měkké pozadí v sexy křivky. Jak toho ale docílit? Dobrá zpráva je ta, že prvních výsledků se dočkáte velmi rychle. Musíte však zvolit ty "nejlepší a nejvhodnější" cviky. 

Nejlepší cviky na zadek

• Dřepy 

Dřepy jsou jedny z nejdůležitějších cviků pro rozvoj stehen a hýžďových svalů. Jsou sice nepříjemné, a proto u většiny lidí neoblíbené, ale zato jsou velmi účinné, a měli by je zařadit všichni ti, co nemají zdravotní potíže s pohybovým aparátem apod. Pokud chcete, aby se vaše hýžďové svaly zapojily co nejvíce, měli byste myslet na hloubku dřepu. Hýžďové svaly se adekvátně aktivují až v dolní fázi pohybu. Mělké dřepy v neúplném rozsahu nejen že přetěžují kolena, ale práci odvádí hlavně svaly stehenní, což není na škodu, ale nám jde o zadeček. 

• Sumo dřepy

 Je důležité, abyste při tomto cviku stáli ve stoji rozkročném, a špičky směřovaly mírně od sebe. Se zatnutým zadečkem jdeme do dřepu, a pak se s výdechem vracíme do původní polohy. Pokud chcete svaly zadečku pořádně zapojit, použijte závaží. 

• Výpady za chůze Je to další varianta výpadů, která skvěle aktivuje svalstvo stehen a hýždí a pomáhá nám k jejich tvarování a zpevnění. Najděte si dostatek místa, nejlépe chodbu, nebo aerobní sál, vezměte si do ruky jednoruční činky a můžete začít. Vycházíme ze vzpřímené polohy, s nohama u sebe. S nádechem jde noha dopředu a dolů. Koleno druhé nohy by se mělo lehce dotknout země, a pak ji přitáhneme k druhé a jdeme do stoje. A tímto způsobem pokračujeme na střídačku. Záda musí být stále ve vzpřímené poloze, a neměli bychom se u toho různě klátit. Dávejte si také pozor, aby pokrčené koleno nepřesahovalo přes špičku. 

• Výpady vzad na multipressu, nebo s volnou tyčí 

Naprosto perfektní cvik na hýždě, který udělá z vašeho zadečku kámen. Ten, kdo má s tímto cvikem zkušenosti, mi dá za pravdu, že o svém pozadí ví ještě několik dalších dní po tréninku. Opět musíme myslet na hloubku, a samozřejmě správné provedení. To znamená: tyč položíme na trapézy, záda jsou rovná a nekulatí se. Nohy umístíme lehce před sebe tak, abychom se mírně opírali o tyč na ramenou. Nohy nebudete tentokrát dávat na šíři ramen, ale budou "u sebe". S nádechem jde jedna noha dozadu a kolmo dolů. Noha, která jde dozadu, by se měla kolenem lehce dotknout země. S výdechem vracíme nohu zpět a jdeme do původní polohy. To samé opakujeme i na druhou nohu. Pozor na zvedání paty. Tlačíme do celé plochy chodidla. 

•  Mrtvý tah s nataženýma nohama 

Opět jeden z efektivních cviků, zatěžující hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Nohy umístíme k sobě, záda jsou rovná. Uchopíme buď velkou činku nadhmatem, nebo jednoruční činky. Ze vzpřímené polohy s nádechem se předkloníme a pouštíme závaží do zhruba poloviny holení. Pak jdeme nahoru do narovnání zad, a zde nezapomeňte na maximální kontrakci zadečku. Pozor na záda, neměla by se kulatit. Nohy jsou mírně pokrčené. 

•  Zdvihy pánve na míči

 Lehněte si na záda a pod chodidla si vložte velký cvičební balón. Vaše tělo bude v jedné linii s nohama. Z té- to polohy budeme kroutit kolena a tím přitahovat balón k sobě. V této poloze si hlídejte, aby došlo k co největší kontrakci. Pak vracíme nohy do původní polohy. 

•  Roznožování 

Posadíme se na stroj a nohy vložíme na stupínky. Na vnější straně kolen budete mít opěrky, abyste mohli provést cvik. Při výdechu tlačíme koleny do opěrek a roznožujeme. Pak nohy vracíme, ne zcela, zpět k sobě. 

•  Zakopávání s pokrčenou nohou

Tento cvik imituje pohyb nohou při šlapání na kole a pomůže vám zvýšit sílu a vytrvalost, a současně podporuje tvarování zadečku. Zaujmeme polohu na všech čtyřech. Zvedněte jedno koleno těsně nad zem. Poté pokrčená noha jde směrem vzhůru tak, aby stehno bylo rovnoběžně se zemí, následně nohu vracíme do výchozí polohy. Nohy střídáme. Nezapomínejte na kontrakci hýžďových svalů.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)