Fitness pro začátečníky krok za krokem

Začínáte cvičit a chcete to už od začátku dělat dobře?  Rádi byste začali cvičit, ale nevíte, jak na to a máte strach z neznámého? Nebojte, fitness s trochou přípravy zvládne každý. Stačí správné informace, pravidelnost a kuráž.

Jako u všeho totiž platí, že nejhorší je začít. Fitness pro začátečníky může být velká neznámá, proto je třeba vědět, jak na to. Není od věci se dozvědět, co dělat ve fitku poprvé a čemu se raději vyhnout. Jako fitness si většinou představíme cvičení na strojích či s činkami. 

Pod tímto pojmem se toho ale skrývá mnohem více. Je to zdravý životní styl. Kromě zlepšování fyzické kondice se klade důraz na kvalitnější stravování a lepší zdraví. Nejde o to, jen lépe vypadat, ale především se i lépe cítit. Fitness snižuje riziko srdečních chorob, pomáhá lidem s artritidou a ulevuje při depresích. Pokud plánujete začít, nemusíme okamžitě zavádět drastické změny. Dlouhými hodinami strávenými ve fitku a týráním se hlady bychom si jen ublížili. Fitness pro začátečníky obnáší především odhodlání a vytrvalost. 

Dobré cviky 

Pokud budete cvičit alespoň 40 minut každé tři dny v týdnu, časem uvidíte změny. Začněte raději pomaleji a pozvolna. Hlavní je zvolit dobré cviky. Například břišní svalstvo se skládá hned z několika typů svalů (horní, dolní přímý břišní sval, hluboké břišní svaly), proto potřebujeme několik různých cviků. Ideální je cviky střídat. Současně s těmito je nutné posilovat i svalstvo zádové. 

Abychom si byli jistí, že cviky děláme opravdu správně, je dobré se poradit s osobním trenérem. Velkou roli hraje náš srdeční tep. Zvýšením srdeční aktivity se cvičení stává účinnějším. 

Správné dýchání 

Je důležité, aby fitness pro začátečníky nebylo nepříjemné. Vybereme si cvičení, aktivity, které nás baví a budeme se na ně těšit. Vyzkoušet můžete například TRX, Flowin, kruhový trénink, jogu, pilates... Důležité je správné dýchání. Když se sval stahuje, vydechujme, když se uvolňuje, nadechujme. 

Nepodceňujme příjem tekutin. Pomůže nám k lepším výsledkům. Ideální je čistá voda. Usměvaví lektoři, trenéři, nás nemusí trápit. I oni se do své kondičky museli dopracovat. Zpočátku nám spousta cviků příliš nepůjde, svalstvo se musí nejprve posílit. Časem uvidíme, že nám vše půjde snáz. Aby bylo cvičení opravdu účinné, upravte si jídelníček. To je nejdůležitější! 

Překonejte strach 

Obecně stačí, když se vyhneme přepalovaným tukům a dalším ryze nezdravým jídlům. Do jídelníčku zařadíme více zeleniny a ovoce. Není to jen kvůli redukci váhy. Obsahují cenné vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje. 

Důležitý je i příjem bílkovin. I s tímto by Vám měl poradit osobní trenér, nebo výživový poradce. Každý, kdo byl poprvé ve fitku, se cítil nesvůj. Nemusíme se proto bát. Tam, kde začínáme my, začínal každý. Před každým cvičením je potřeba svůj organismus rozehřát. Tělo připravíme na fyzickou námahu na rotopedu, orbitrecu nebo na běhacím pásu... Poté se opatrně, ale důkladně protáhněme. V opačném případě bychom si mohli příkladně tzv. natáhnout sval. Fitness se dělí na dvě části. První je takzvané kardio. Při tomto se zahřívá organismus, zvyšuje tepová frekvence a spalují se tuky i sacharidy. Mezi takové aktivity patří například rotoped, běhací pás (běh, rychlá chůze), orbitrec, step stupínek... Druhou částí je posilování, ale to nejen na posilovacích strojích či posilování s činkami. Při té si zlepšujeme a tvarujeme svalstvo. 

Ptejte se 

Abychom si neublížili, je důležité vědět, jak který stroj funguje, jak si jej nastavit a jak se správně používá. Nebojme se o pomoc požádat zaměstnance fitka či oslovit trenéra. Rádi nám pomohou a my si neublížíme. Méně je někdy více. Proto se zbytečně nepřetěžujme, předně na začátku. Mohli bychom si přivodit úraz. Oslovíme-li vystudovaného trenéra, měl by provést vstupní diagnostiku a vyhodnotit, na co bychom se měli zaměřit (zkrácené, přetěžované či ochablé svaly), měl by se zeptat na aktuální zdravotní stav, poúrazové stavy, zjistit tělesnou dysbalanci, apod... 

Pozor na zdravotní problémy

Po tréninku si svaly vystrečujte a hluboce u toho dýchejte. Nebudete mít následující den ztuhlé (bolavé svaly). Pohyb je určitě zdravý. Měli bychom znát náš zdravotní stav a možnosti. Pokud nás trápí nějaké zdravotní komplikace, zkonzultujme s lékařem, jaký pohyb, cvičení jsou pro nás vhodné.

Co by se vám mohlo líbit? 

Hledáte cvičení, které vás osloví? Určitě si vyberete, nabídka fitcenter je opravdu široká. Nabízíme tři nejoblíbenější. 

Kruhový trénink 

cvičení, při kterém jedinec nebo celá skupina cvičí různé svalové partie. Trenér určí skupinu cviků na procvičení partií celého těla a poté se jednotlivé cviky provádějí v rychlém sledu za sebou. Tento trénink je motivující, intenzivní a efektivní cvičení, které zahrnuje prvky kardiovaskulárního a silového cvičení zároveň. Posiluje svaly, zpevňuje tělo, zrychluje metabolismus, spaluje tuky a pomáhá snižovat váhu. Během tréninku se "v kruhu" přesouváte z jednoho stanoviště na druhé. Jedná se o vynikající prostředek ke zpevnění těla, zlepšení fyzické kondice a k redukci hmotnosti. 

Trénink není určen pro budování masivní svalové hmoty, a proto se hodí všem, kteří chtějí spojit příjemné s užitečným. Jedná se o cvičení, které je efektivní, které spaluje už po několika návštěvách a zároveň je příznivé i pro naši srdeční funkci. Tím, že při kruhovém tréninku zapojujete všechny svaly těla, spalujete poměrně dost kalorií. Hodnota spálených kalorií se však může u lidí - cvičenců měnit. Záleží na vašem cvičebním nasazení.

Flowin 

tréninkový koncept ze Švédska. Byl vyvinut fyzioterapeuty speciálně pro desetibojaře, kteří pro všechny disciplíny svého sportu potřebují plně funkční svaly, a to především ty, které nejsou vidět. Jedná se o tzv. hluboký stabilizační systém těla - svaly břicha, zad, bránice a svaly dna pánevního. Tyto svaly jsou důležité pro správné držení těla, při každém pohybu by se měly zapojovat jako první proto, aby nevhodný pohyb nepoškodil nějaký sval či kloub. 

Flowin se cvičí na desce, ke které jsou podložky pod kolena, nohy (chodidla) a ruce (dlaně či předloktí). Skluzem po podložce, ať už nohou nebo rukou, se vždy zapojí i střed těla. Každý posiluje vahou vlastního těla, a tudíž si nemůže ublížit. Zároveň se jedná o balanční cvičení, tělo se musí snažit udržet rovnováhu, a proto zapojuje zmíněný hluboký stabilizační systém.

TRX 

total-body resistance exercise (= cviky pro zatížení celého těla) je nejžádanější fitness nářadí posledních let. Je neodmyslitelnou součástí každé funkční zóny v moderním fitness centru. Každé cvičení zapojí vaše tělesné jádro (tzv. "CORE") - mezi hlavní partie patří břišní oblast, záda, ABS, hrudník a pánev. Jádro umožňuje tělu stabilitu a flexibilitu. Bez ohledu na to, co děláte každý den, bude to mít vliv na vaše jádro - mytí auta, hra košíkové s dětmi, rekreační sport (golf, tenis atd.) nebo příprava na sportovní soutěže. 

Silné a stabilní jádro je důležité pro prevenci poranění. Při TRX tréninku procvičíte svaly celého těla, zlepšíte práci kardiovaskulárního systému a uvolníte přetěžované svalové partie - používáte vlastní tělesnou hmotnost a gravitaci - při cvičení ušetříte čas, který byste normálně vynaložili na hledání vhodného fitness stroje nebo činky.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)