Bolesti zad mají mnoho příčin. Pozor na stres i časté sezení.

Bolí mě záda! S touto stížností přichází do ordinací lékařů až třetina pacientů. Mnoho lidí však jen tiše trpí, protože bolest prostě vnímají jako nutné zlo, které patří k jejich životu.

Pro naše záda je špatné dlouhé vysedávání u počítače v nevhodné poloze, stejně jako dlouhé stání. Vadí jim jednostranná zátěž při sportu či zvedání těžkých věcí. Trpět mohou i vinou suché klimatizace či následkem průvanu.

Pokud váháte, za kterým lékařem se vydat, klidně začněte u svého praktického. On by vás měl ke správnému lékaři, bude-li to potřeba, doporučit. Příčiny totiž mohou být ortopedického, revmatologického i neurologického původu.

* Držení těla

Velmi často může za bolesti jen to, že se většinu pracovní doby hrbíme na kancelářských židlích a poté ještě doma na gauč či křesle. Máme tak kulaté záda.

Kulatění zad nás také nutí ke zvýšenému prohnutí krční páteře a k nepřirozenému předsunutí hlavy. Odpovědí jsou bolesti hlavy, zátylku a zad v okolí lopatek. Organismus se snaží zcela přirozeně bolestivá místa znehybnit. Na páteři se pak tvoří výrůstky. Ovšem kulatá záda se podílejí i na dalších zdravotních potížích - například mohou přispět k bronchitidě a různým zažívacím problémům.

* Další příčiny

Uvědomit bychom si také měli, že příčinou bolesti zad může být i stres. Jeho vinou jsou totiž napínány svaly, a to především v oblasti šíje (tzv. stresové svaly). Hromadí se v nich kyselina mléčná, což pociťujeme jako bolest.

* Základem jsou svaly

Pro zdravá je důležitý svalový obal kolem páteře. U lidí v produktivním věku jsou proto za bolesti často zodpovědné změny v napětí, délce a funkcích svalů. Důležité jsou hlavně tzv. rotátory - svaly uložené nejhlouběji u páteře, které zabezpečují stabilitu samotných obratlů.

Jenže to, v jakém stavu vaše svalstvo je, se nedá moc dobře zjistit zobrazovacími a laboratorními metodami. Lékař se tedy musí víceméně spolehnout na své smysly, především hmat a zkušenosti.

Trápí vás bolesti v "esíčku"? Nejúčinnější prevencí je cvičení

Bolesti bederní páteře trápí stále více lidí. Na vině může být špatné držení těla, nevhodný pohyb, ale také úraz. Správnou a včasnou péčí se však bolesti můžeme vyvarovat. Takzvané "esíčko" neboli sakroiliakální skloubení (SI) jsou dva klouby v oblasti beder. Tyto klouby obklopují z obou stran páteř. Jejich hlavním úkolem je udržet vzpřímenou vrchní část při chůzi či stání a její váhu přenášet na nohy.

* Když vás chytnou záda

Pokud člověka zabolí právě v oblasti bederní páteře, má často tendenci hodnotit zasaženou oblast jako takzvané "esíčko". Bolest může být centralizována v oblasti bederní páteře, vystřelovat však může i do dolní končetiny, ale ne vždy se skutečně jedná o bolesti SI Kloubu.

Ač se totiž může podle bolestivých symptomů zdát, že diagnóza blokády SI kloubu je jasná, je třeba mít se před tímto závěrem na pozoru, Dislokace tkáně v oblasti bederní páteře se může projevovat podobně. Pokud jste rozhodnuti obtíže skutečně řešit, první krok by měl vést do ambulance odborníka, který provede důkladné vyšetření, stanoví diagnózu, případně doporučí vhodné cvičení.

* Nejlepší prevencí je cvičení

A jak se nejlépe bolestem v "esíčku" vyhnout? Zachovat byste si měli optimální tělesnou hmotnost, čímž snížíte zátěž kloubů a snížíte riziko poškození kloubních chrupavek, které může vyústit až v artrózu. Během dne také přemýšlejte o své postuře a snažte se páteř nezatěžovat chybným držením těla.

Protože mezi nejčastější patří vedle nesprávného stereotypu sedu také vysoká četnost flexe neboli předklonů a absence extenčních pohybů, "pacient" by měl především obezřetně manipulovat s břemeny a snížit četnost flexe při běžných denních činnostech.

Doporučuji pravidelnou fyzickou aktivitu. Každodenní jemné protahování a "posilování" napomáhá preventivně působit proti bolestem a zánětům kloubů daných jejich chronickým nadužíváním.

U jakéhokoliv cvičení je také velmi důležité rozehřátí, díky němuž svaly, šlachy a vazy lépe vstřebávají otřesy a kloubům poskytuje podporu. U náročnějšího, silového tréninku se vždy zaměřujte na správnou formu (techniku) provádění cviku.

* Co dělat, když už záda bolí

Pokud vás již trápí bolesti, na prevenci už není čas, a je třeba konat. Na internetu sice můžete najít řadu doporučení ke cvičení, které přislibují uvolnění zablokovaného kloubu. Lidé se k nim bohužel často uchylují bez předchozí konzultace s odborníkem, a to je špatně. Většinou se obtíže ještě zhorší! Bolest se zintenzivní, rozsah pohybu se sníží, objevuje se mravenčení v dolní končetině či dokonce snížení hybnosti. Je tomu tak z důvodu nesprávně stanovené diagnózy, kdy bolestivé projevy nemusí mít původ v blokádě SI, ale mohou být vyvolány například tlakem meziobratlové ploténky na nervový kořen či jednoduše nesprávným stereotypem sedu.

* Vstávat a cvičit

Pokud je skutečně diagnostikována blokáda SI kloubu, cviky pro uvolnění bederní páteře vám pomohou. Vhodné jsou hlavně ty, které protahují vsedě, stoji či lehu hýždě, trénují podsazení a stabilizaci pánve a napřímení páteře společně s uvolněním a protažením svalů, jež ji obklopují. Tyto cviky by vám měl vždy doporučit pouze odborník po přihlédnutí k individuálnímu zdravotnímu stavu jedince a jeho páteře.

Cviky na posílení dna pánevního

Existuje několik cviků na posílení pánevního dna, které jsou dvojího druhu, rychlé nebo pomalé. Podstatou rychlých cviků na posílení pánevního dna je opakování rychlého stažení a následného uvolnění svalů. Pomalé cviky na posílení svalů pánevního dna spočívají ve stažení svalů a držení tohoto stavu nejméně 10 vteřin, v následném uvolnění.

Posilujte svaly pánevního dna pravidelně, jednotlivé cviky přidávejte pomalu, svým vlastním tempem. Během cvičení nezadržujte dech, netlačte dolů místo sevření a zvedání nahoru ani nezapínejte svaly břicha, hýždí nebo stehen.

Svaly dna pánevního jsou rovněž zodpovědné za správné držení těla, za hlubší pravidelné dýchání.

1. cvik - stahy pánevního dna

Jako první cvik jsou vhodné stahy pánevního dna. Lehněte si uvolněně na podložku na zem, nohy mírně pokrčte. Při nádechu stáhněte svěrače močové trubice a konečníku jako by se vám chtělo se vyprázdnit a při výdechu vtáhněte břicho dovnitř. Vydržte 2 až 3 vteřiny a povolte. Provádějte 3 x 10 opakování, po dvou týdnech můžete zvýšit na 3 x 20 opakování.

2. cvik - stahy pánevního dna s překlopením pánve

Dalším cvikem jsou stahy pánevního dna s překlopením pánve. Výchozí poloha je stejná jako u prvního cviku. Doplňte ji zatažením břicha a zvednutím pánve nahoru nad podložku což znamená do jedné linie s koleny a sevřete hýždě. Potom se vraťte zhruba 10cm nad zem, překlopte pánev co nejvíce nahoru, jako když chcete vtáhnout břicho pod žebra. Poté pokládejte pomalu obratel po obratli a dole úplně uvolněte. Počet opakování je stejný jako u 1. cviku.

3. cvik - cvik pro každou příležitost

Tento jednoduchý cvik můžete provádět kdykoliv a kdekoliv. Během dne svaly 20 krát za sebou zatněte, postupně zvyšujte počet opakování. Zpočátku si zřejmě budete pomáhat břišními i hýžďovými svaly, později se vám podaří posilovat pánevní dno bez pomoci jiných svalů. Cvik opakujte v průběhu dne nejméně 3 krát.

4. cvik - zlepšení vnímání těla

Cílem tohoto cviku je uvědomovat si svaly pánevního dna a pocítit rozdíl mezi zatnutými a uvolněnými svaly. Dýchejte pomalu a uvolněně, při nádechu zatněte na 10 vteřin svaly pánevního dna a potom uvolněte. Pokuste se přitom vnímat vše, co je ve vašem těle od pasu dolů děje. Počet opakování: alespoň 10 krát a v několika sériích za sebou, po krátkých pauzách mezi sériemi.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)