Ach, ta naše záda….

ež začnete s novým režimem, se cvičením, poraďte se s lékařem, fyzioterapeutem , kvalifikovaným trenérem o tom, jaké typy cviků a pohybu jsou pro vás nejvhodnější , které pro vás budou nejprospěšnější. 

Každý člověk a každá situace jsou jiné. Pokud například sedíte u počítače celý den v kanceláři a bolí vás za krkem nebo "v zádech", z důvodu nesprávného držení těla, musíte začít s protahovacími cviky, jelikož protahování ztuhlých svalů pomáhá zlepšit pohyblivost. Pokud máte bolesti při chůzi nebo běhu, zkuste plavání či jógu, které nejsou pro vaše klouby tak náročné. 

Plavání může být skvělé, pomáhá zmírnit bolesti zad, protože při něm nepůsobí na páteř a záda v podstatě žádný tlak, jelikož voda tělo nadnáší. Je ale důležité poradit se o správně technice! Některé plavecké styly mohou zatěžovat záda či krk! 

Ať už si vyberete cokoli (jakýkoli pohyb), nezapomeňte, že i "málo" cvičení je lepší, než žádné. Všeobecně se ví, že fyzická aktivita může zvýšit sebevědomí, zlepšit náladu, kvalitu spánku, snížit riziko stresu nebo deprese. Cvičení vám rozhodně pomůže zlepšit pevnost kostí a svalů, udržíte si kondici natolik, abyste bez problémů zvládali každodenní běžné činnosti. 

Cvičení a osteoartróza 

Cvičení pro osoby s tímto onemocněním je zásadní. Zvyšuje sílu a pružnost, snižuje bolest kloubů. Cvičit, když vás bolí klouby, se může zdát nemožné, ale mírné, cílené cvičení může bolest zmírňovat a pomoci vám udržet si optimální tělesnou váhu. Když pociťuje bolest, je zcela přirozené, že se snažíte příliš se nehýbat. Vždyť to přece bolí! Udržováním aktivního životního stylu každý den je jedním z nejlepších způsobů, jak bolest zvládnout a předcházet jí. I když zpočátku nemáte právě příjemný pocit z pohybu, stojí za to vytrvat. A to z toho důvodu, že pohyb pomáhá zabránit zatuhnutí, udržuje svalovou sílu a napomáhá hojení. 

Chůze 

Aerobní cvičení nízké intenzity, jako je chůze, pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad. Lze jej snadno a bez finančních nákladů začlenit do vašeho denního programu. Běžte pěšky do práce, na nákup, s dětmi na procházku do lesa. Chůze pomáhá posilovat svaly, které udržují tělo ve vzpřímené pozici a zlepšuje stabilitu páteře. 

Dělejte si přestávky 

Dlouhé sezení významně zatěžuje bederní páteř a může způsobovat bolest dolní části zad. Dělejte si proto pravidelné přestávky, při kterých vstanete a trochu se projdete. Páteř je "stavěna" pro pohyb, tudíž omezení pohybu může bolest zhoršovat . Vyzkoušejte si některé cviky na protahování zad, které vám pomohou zmírnit bolest zad a zlepšit pohyblivost. Pohyb/cvik provádějte pomalu. Nikdy neprotahujte až do bolesti. Protahování provádějte na rovném, pevném povrchu. 

  1. Ohnutí v zádech: Lehněte si zády na zem a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Hlavu mírně přitáhněte směrem k hrudníku (mezi bradou a prsní kostí "mějte prostor" na pěst) tak, abyste cítili mírné, příjemné protažení. Vydržte v této poloze 20-30 vteřin. Opakujte 5-10krát. Vnímejte, naslouchejte svému tělu. 
  2. Přitahování kolene k hrudníku: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly na podlaze. Obě ruce dejte pod koleno jedné nohy a přitáhněte ho, pomalu, plynule, co nejblíže k hrudníku. Koleno podržte v této pozici 20-30 vteřin a toto odcvičte druhou nohou. Opakujte 5-10krát na každou nohu. 
  3. Pozice dítěte: Klekněte si na paty, kolena roztáhněte od sebe a pomalu se opřete čelem o zem. Paže můžete nechat natažené na zemi před sebou. Předloktí mějte položená na zemi, pokud to dokážete, je-li to možné. V opačném případě položte ruce podél těla, vzad. V této poloze zvolna dýchejte, s nádechem se snažte rozevřít (rozdýchnout) co nejvíce hrudník "do stran".
  4.  Uvolnění kyčlí a pánve: Lehněte si na záda , spojte plosky nohou (chodidel) k sobě a přitáhněte je směrem k hýždím. Kolena nechte volně padnout směrem ven (od těla). Dlaně si přiložte na podbřišek (spodní část břišního svalu), lopatky zůstávají položené celou plochou na zemi. Soustředíte se na své dýchání a vědomě uvolňujete oblast pánve i kyčlí. Kdyby vám tato pozice byla nepříjemná, můžete si podložit kolena ručníkem. 
  5. Pozice pluhu Vleže na zádech: přitáhněte pokrčená kolena k hrudníku. Dlaně položte na zem a stáhněte lopatky maximálně k sobě, jako byste chtěli, aby se vám mezi nimi vytvořil " jakýsi tunýlek". Nohy natáhněte ke stropu a s výdechem je položte na zem za hlavu tak, abyste měli trup kolmo k podložce (k zemi). Opíráte se o prsty nohou a dejte pozor, abyste se neopírali o krční páteř. Proto stále stahujte lopatky k sobě. S nádechem vracíte dolní končetiny s pokrčenými koleny zpět. Toto cvičení by mělo uvolnit a protáhnout svaly, které mají tendenci se stáhnout. 

Posilování hlubokého svalstva 

Posilování hlubokého svalstva, které se nachází v oblasti trupu, břicha, zad a pánve, může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a zlepšit stabilitu a rovnováhu. Každé cvičení, při kterém se zapojují břišní a zádové svaly, patří mezi cviky k posilování hlubokého svalstva. 

Jak posilovat hluboké břišní svaly? 

Lehněte si na zem zády a hlavu si podložte polštářkem. Pokrčte dolní končetiny v kolenou a přitom mějte chodidla položená celou plochou na zemi, v šířce boků. Uvolněte svalstvo horní části těla (ramena nepřitahujte směrem k uším) a hlavu mírně předkloňte/ přitáhněte bradu směrem k hrudníku. Nesmí vás bolet v oblasti krční páteře. Při výdechu stáhněte svalstvo v oblasti pánve a podbřišku. Příliš netlačte, stačí jen mírná kontrakce. Vydržte v této pozici po dobu 5-10 pomalých nádechů a přitom relaxujte. Celé opakujte 5krát a více.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)