4. cvik: pro KRÁSNÉ NOHY

Při cvičení hýžďových svalů si dávejte pozor na prohýbání se v bedrech. V opačném případě si budete zbytečně přetěžovat bederní část zad. Zatněte břišní svaly, předně spodní část přímého břišního svalu, tlačte jej nahoru k páteři a mějte "rovná záda". Každý cvik opakujte 20 až 30krát. Pro zvýšení intenzity můžete použít pružnou gumu, kterou navlečete na dolní končetiny.

4.1 Zanožování v kleku

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, aby bérec směřoval kolmo k zemi a stehno bylo téměř vodorovně se zemí. Ploska zanožovaného chodidla je rovnoběžná se zemí ( jako byste chtěli chodidlem tlačit "do stropu" ). Zvedejte nohu mírně, tahem nahoru a vracejte se zpět do pozice, kdy je stehno vodorovně se zemí.

Pozor! Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule a tahem. Soustřeďte se na procvičované a zapojené svaly. Snažte se neustále držet bérec vodorovně se zemí. Při pohybu dolů vám nesmí koleno spadnout pod úroveň boků.

4.2 Unožování ve stoji

Postavte se na jednu nohu (zapřete se o opěrku židle, o trám, o zeď, ...) a druhou nohu mírně zvedněte stranou nad zem. Svaly nohou a hýždí jsou zpevněné! Špička unožované nohy směřuje dopředu a směrem k obličeji (tzv: ve flexi). Nohu zvedejte do unožení, co nejvýše, abyste se neukláněli stranou (na opačnou stranu !). Nohu vracejte zpět, ale nesmí se dotknout země, podložky! Pro zvýšení intenzity použijte pružnou gumu, kterou "vložíte mezi chodidla" nebo lze použít zátěže na suchý zip, kterou umístíte nad kotník cvičící nohy.

Pozor! Neuklánějte se, neprohýbejte se v bedrech , spodní část přímého břišního svalu mějte pod kontrolou, zatněte hluboké svaly a zafixujte pánev!

4.3 Zanožování ve stoji

Postavte se do stoje na jedné noze. Druhou dolní končetinu zanožujte. Tuto zanožujte nahoru a vracejte ji pomalu zpět tak, aby se nedotkla země, podložky. Špička chodidla zanožované nohy je vytočená do stany (směrem ven). Stojná noha je mírně pokrčená v koleni. Pro lepší stabilitu využijte nějakou oporu (židli, zeď,... ). Pro zvýšení intenzity použijte pružnou gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor! Při cvičení dbejte správného držení těla! Neprohýbejte se v bedrech, ramena tlačte dolů - od uší, nevystrkujte bříško! Nezaklánějte se. Celou dobu cvičení vytáčejte špičku (pracující nohy) směrem ven od těla.

<a href="https://www.freepik.com/free-photos-vectors/background">Background photo created by halayalex - www.freepik.com</a>