ROZHOVOR pro studenty mediální komunikace

Renata Hanáková je trenérka působící, toho času , v M&M Fitness v Jihlavě. Celý rok vstává v sedm hodin ráno a už v osm, maximálně v devět hodin mívá první trénink s klientem v posilovně. Den prokládá osobními tréninky a skupinovými lekcemi. Skladba tréninků je velmi pestrá, individuální tréninky s dětmi, profesionálními sportovci, těhulkami, maminkami po porodu, s klienty majícími problémy s pohybovým aparátem (po operacích) a podobně...Domů odchází často až po deváté hodině večerní a ani tam nezahálí. Pouští se do sestavování jídelníčků a tréninkových plánů pro klienty. Její rady můžete také najít v Jihlavských listech, kam pravidelně přispívá aktuálními tématy.

Co tě přivedlo k tomu dělat trenérku? Tedy samozřejmě kromě toho, že si - předpokládám - chtěla dobře vypadat?

Sportovala jsem od 2. třídy ZŠ, stěžejním sportem byla v mém případě lehká atletika. Na gymnáziu jsem si k lehké atletice přidala, ale to spíše z důvodu "relaxace " (2 x v týdnu) volejbal a také softball, který jsem ve finále hrála (1.metu) na VŠ v Brně za VŠT.

Po studiích, zařazení se do pracovního procesu a dětech jsem zkonstatovala, že je nejvyšší čas začít pracovat na sobě a především na své tělesné schránce. "Nejpraktičtější", co se týkalo vzdálenosti nějakého sportoviště od mého bydliště, zaměstnání, školky či školy mých dětí, bylo fitcentrum.... Nejdříve jsem do fitka chodila 2 x týdně, ale zhruba po 2 měsících mi to bylo málo. Proto jsem počet tréninků navýšila na 3 v týdnu a během krátké doby jsem si upravila denní aktivity natolik, že jsem mohla cvičit 4 x v týdnu.

Výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat, postava, především problémové partie se zpevňovaly a zpevnily a cvičení se mi stalo, doslova, drogou. Po dvou letech tréninků si mě všimli na tréninku v Brně v Gold gymu Dalibor Hájek a skvělá Karin Konečná. Ti mě přiměli připravit se na soutěž. Závodila jsem v roce 2008 v kategorii bodyfitness žen nad 168 cm a v bodyfitness žen - masters. Totéž se opakovala i v roce 2009. Umístila jsem se...

Postupně mě ve fitku oslovovali ženy, ale i muži, zda-li bych jim neporadila, nepomohla s tréninkem či jídelníčkem...

Jelikož jsem kvalifikovaná v oblasti sportu, stalo se a jsem trenérkou ( OSVČ ). Baví mě nejen jakýkoli pohyb, ale práce s lidmi. Těším se z jejich výsledků, kterých společnými silami dosáhneme.

Po několika certifikacích se věnuji zdravotnímu cvičení (bolesti zad, poúrazové stavy a podobně), cvičení s dětmi (špatné držení těla, bolesti zad), "těhulkami". Se sportovci máme kompenzační či funkční tréninky. Ale mě osobně nejvíce baví Flowin, TRX , cvičení s vlastní tělem a kruhové tréninky.

Čokoláda, zmrzlina, dortíky - tři největší hříchy žen. Dopřáváš si je?

(smích) Jsem taky jenom člověk. Zrovna mlsání sladkostí sice není mojí slabostí, já jsem spíš na slané: oříšky a kvalitní, chutné sýry,... Ale při pravidelné fyzické námaze a vyváženém jídelníčku si určitě můžeme jednou za čas dovolit "zhřešit ". Ať už pro psychickou pohodu, odreagování se po těžkém pracovním týdnu si dopřeji i skleničku dobrého suchého vína s přáteli.

Co je při snaze zformovat postavu důležitější? Zdravá strava nebo pohyb?

Každé hubnutí má vždy dvě strany. Tou jednou je to, co jíte a tou druhou, jak se hýbete, pravidelný pohyb prospěje nejen vaší postavě, ale je velmi dobrý pro vaše zdraví. K tomu, abyste zhubnuli, je nutné zvýšit kalorický výdej. Vyzkoušejte spíše intenzivnější cvičení (kruhový trénink, funkční trénink, Flowin, TRX a podobně). K hubnutí je vhodná téměř každá fyzická aktivita. Už jen to, že v práci namísto výtahu, půjdete po schodech, se počítá.

Nejlepší způsob, jak zhubnout je kombinace zdravého jídelníčku a cvičení (fyzické aktivity). Pravidelné stravování má velmi významný vliv na vaši postavu a potažmo váhu.

Tím, že svému tělu dopřejete přísun energie každé 2-3 hodiny, omezíte pocit hladu a nebudete mít potřebu se přejídat.

Fitness centra dnes nabízí zástupy osobních trenérů, jak tedy poznáme kvalitního trenéra, který nám pomůže dosáhnout kýžených výsledků?

To je bohužel velký problém. Trenérská činnost se může mnoha lidem zdát zajímavou a snadnou právě proto, že není obtížné se trenérem stát (minimální zkušenost + absolvování krátkodobého kurzu = trenér). Činnost trenéra by měla mít úroveň profesionální pedagogické práce. Myslím si, že každý trenér rád vidí u svých svěřenců, co nejlepší výkony, zlepšení zdravotních problémů a především zlepšení psychiky jedince. Nejdůležitější při trenérské práci je komunikace. Klient by měl mít pocit a nejen pocit, že je v dobrých rukou.

Poraď jako zkušená trenérka nějaké efektivní cviky a finty na problematické ženské partie jako je zadeček a bříško.

Cviky pro hezkou postavu, které si můžete cvičit doma:

Dřepy-klasické dřepy - postačí, pokud jich denně uděláte cca 30. Postupně můžete přidávat opakování, nebo si je ztížit tak, že si do rukou vezmete činky, ale pozor na techniku provedení!

Skoky přes švihadlo - další z cviků, které si můžete cvičit doma, opět ze začátku stačí 45 vteřin a tři série. Poté si postupně přidávejte.

Výpady - výchozí pozice je stejná jako u dřepů, ale místo abyste šli rovnou do dřepu, vykročte jednou nohou vpřed a teprve potom klesejte do dřepu, dokud nebudete mít stehno přední nohy rovnoběžně se zemí. Pozor na pozici kolene výpadové nohy. Koleno vám nesmí přesáhnout špičku chodidla. Tento cvik vám krásně pomůže vytvarovat zadeček a stehna.

Výdrž na předloktí - tento cvik vám super zpevní celé tělo. Výchozí poloha je stejná jako v kliku, pouze místo na dlaních se položíte na předloktí. V této poloze vydržíte, co to dá. Zpočátku bude opět stačit 30-45 vteřin, ale postupně si samozřejmě přidávejte. Pozor na pozici beder.

Zkracovačky - tento cvik je klasika. Lehnete si na záda, bedra přitiskneme k podložce, pokrčíte kolena a ruce spojíte za hlavou. Lokty necháte otevřené směrem ke stropu a bradu netlačíte k hrudníku. S výdechem odlepíte lopatky od podložky, procítíte břišní svaly a s nádechem povolíte, ale bříško stále zůstává v mírném napětí. Zkuste cvičit dvě minuty v kuse nebo si dejte 4 série po dvaceti opakováních.

Vzpor na čtyřech - klekněte si na kolena a dlaně opřete o zem. Zapřete prsty u nohou o podložku a kolena zvedněte asi jen 10 cm nad ní. Vydržte 20 vteřin a pak kolena vraťte zpátky na zem. Tento cvik vypadá velmi jednoduše, ale je účinný. Izometrické posilování ve výdrži potrápí svaly lépe, než jakýkoli stroj.

Co si myslíš o nevalné kondici našich dětí, je jejich držení těla opravdu tak žalostné?

Volnočasové aktivity dnešních dětí jsou odlišné od těch, které v tomto věku dělali jejich rodiče. O sportu jejich prarodičů ani nemluvě. Sportovních aktivit u dětí rok od roku ubývá. Napomohl k tomu i rozmach technologií... Mobilní telefon, tablet a připojení k internetu se stává pravidelným vybavením školáků.

Ve volném čase stále častěji zasednou k počítači, než aby běhali venku. Tomu odpovídá jejich snížená sportovní zdatnost a motorika. Většina sedmiletých dětí nezvládne udělat kotoul, zhoršení zaznamenaly děti oproti dřívějším rokům v řadě dalších sportovních aktivit. Koordinace. Ohebnost, jednoduché gymnastické prvky - to vše zvládají děti výrazně hůře než jejich vrstevníci před deseti lety a dříve. Zatímco dříve patřil tělocvik k nejoblíbenějším předmětům ve škole, dnes je tomu zcela naopak. Řada rodičů uvolňuje své děti, mnohdy za podpory lékařů z hodin tělesné výchovy. Stačí upozornění lékaře, že dítě trpí skoliózou, astmatem, plochýma nohama apod., kdy je dobře, aby se dítě vyhýbalo určitému pohybu. Jenže to neznamená, že by děti neměly sportovat vůbec, nehýbat se.

Řekne-li lékař dítěti: Máš skoliózu, nesportuj. Toto je skoro odsouzení na vozík. S tímto výrokem jsem se opravdu setkala... Správně by mělo být řečeno: Máš skoliózu, sportuj tímto a tímto způsobem. Nebo navštiv fyzioterapeuta, který ti poradí. Takhle pak vznikají situace, na hodině tělesné výchovy, kdy ze třiceti dětí devět nemá cvičební úbor a dalších deset je omluvených, protože má "nějaký" zdravotní problém.

Co je podle tebe řešením tohoto smutného faktu? Můžeme dětem jako rodiče nějak pomoci?

Je nutné na rodiče apelovat. Měli by se do sportování svých dětí více zapojit a nehledat výmluvy, proč to nejde. Chápu, jelikož jsem také matka, že jsou rodiče velmi pracovně vytížení, nicméně jsme se svobodně rozhodli mít děti, tak bychom měli udělat vše pro to, abychom si čas na pohyb našli.

Jak vidíš spojení těhotné ženy a fitness centra - je podle tebe vhodné v těhotenství cvičit - případně na co si dát pozor?

Těhotenství není důvodem k tomu, abyste přestala cvičit. Naopak. Pokud jste dříve spíše lenošila, může Vám pohyb zpříjemnit měsíce očekávání porod samotný. Vybrat si můžete hned z několika typů cvičení, podle toto jestli chcete zapojit jen tělo nebo i mysl a miminko.

Těhotenství není nemoc. Je to fyziologický stav ženy, ve kterém by určitě neměla nějak extrémně omezovat své aktivity. Naopak, žena by měla zůstat celou dobu "akční" po celou dobu. Samozřejmě se tím nemyslí "nějaké" adrenalinové sporty, ale cvičení přiměřené momentálnímu stavu těhotné. Dle mého názoru žena, která necvičí (nehýbá se) ochabne, může mít problémy s porodem, ale i se o dítě "postarat". Jak se mamince bude zvětšovat bříško, bude mít díky cvičení menší potíže, než když se hýbat nebude. S tím pak souvisejí bolesti zad, kloubů či problémy u porodu způsobené ochablým svalstvem. Některé ženy, jakmile otěhotní, začínají, a to jakýkoliv pohyb (byť jen vycházky) odmítat a mají pocit, že by měly jíst "za dva"...

Na druhou stranu extrémně vycvičené sportovkyně se zase naučí, jak své svaly uvolnit pro snazší porod.

Doporučuji proto všem maminkám, kterým to gynekolog nezakáže, navštěvovat od dvanáctého týdne těhotenství klidně až do porodu specializovaná cvičení pro těhotné, kdy si posílí svaly potřebné k nošení bříška a k porodu, a zároveň si procvičí uvolňování těch, které mají být během něj uvolněné. Zapojit by na nich měly i svaly prsní, aby prsa naplněná mlékem byla pevnější, svaly nohou, které teď musí nosit větší zátěž, i paže, které budou potřebovat k nošení dítěte.

Ať už zvolíte klasické posilování či niternější prožitek, jakýkoli pohyb bychom měly dělat jen tak, aby nám činil radost. V těhotenství nejde o výkon, proto jakmile je něco nepříjemné, maminka to nedělá.

Není vhodné věnovat se bojovým sportům, atletice, dlouhým a náročným běhům, ale ani lyžování na přelidněném svahu. Jakékoliv otřesy nebo dopady, jako například při aerobiku, nepůsobí dobře na plod, ale ani na vaše kolena, páteř, které jsou v tomto období zatížené více.

Jistě si prošla mnoha fitcentry. Co jsou podle tebe největší chyby, kterých se cvičenci dopouští?

Cvičit se musí umět! Jinak se vaše kondice a postava nejen nebudou zlepšovat, ale můžete si dokonce ublížit. Když už ve fitku "makáte" bez dohledu trenéra, buďte si alespoň vědomi možných chyb. Vyhnout se jim přitom není tak těžké.

Svaly je nutné na zátěž připravit - zahřát. Cca 10 minut na pásu, rotopedu dostatečně rozproudí krev a přivede do svalů kyslík a z jater "palivo" - glykogen.

Stejně důležité jako zahřátí je uvolnění svalů, např.: kroužení hlavou, trupem a pažemi v kloubech, mírné úklony, protažení svalů na zadní straně nohou, které bývají krácené a po celodenním sezení i ztuhlé. Při posilování mají svaly tendenci ke zkracování než obvykle, a proto je na závěr nutné je protáhnout. Zkrácené svaly přitahují do nesprávné pozice klouby, jejichž pohyb ovlivňují a vznikají bolesti zad a pohybového aparátu. Kromě toho strečink opět přivede do svalů krev, kyslík a živiny, kterých do svalů při posilování tolik neproudí, a tím regeneraci a prevenci nepříjemných a zbytečných svalových bolestí.

Nehlídáme si břicho! Povolené neaktivní břišní svaly během cvičení se rovnají bolestem v bederní části zad a nestabilitě, takže některé cviky se vám budou hůře provádět nebo je vůbec neuděláte. Posílené břicho drží páteř ve správném postavení při běhání, chůzi, plavání, jízdě na kole... Na zapojení břišních svalů při cvičení musíte myslet a neustále je kontrolovat.

Pro někoho může být "nudné" posilování břišních svalů demotivující, ale odmítat ho je stejné jako přijít ke stomatologovi s chrupem plným kazů a požadovat bělení.

Dala bys sportovcům začátečníkům nějakou radu na závěr?

Pokud si osvojíte základy zdravého stravování a navyknete si na každodenní pravidelný pohyb, máte velkou šanci, že nejenom zhubnete, ale že si i svoji novou váhu udržíte. Nebojte se požádat o radu a pomoc zkušeného trenéra, předejdete tak úrazům, špatně zažitým stereotypům a cvičení vás bude bavit. Cvičte pro radost a pro zdraví!

Děkujeme Renče, že si na nás ve svém nabitém programu našla chvilku a podělila se s námi o své znalosti a zkušenosti:-)