Jaké sporty jsou vhodné v těhotenství?

14.02.2023

Chcete i nadále sportovat. ale bojíte se o zdraví miminka? Obezřetnost je na místě, ale se sportem/pohybem rozhodně nemusíte přestat. Stačí si jen vybrat ten správný pohyb, který prospěje v těhotenství vám a vašemu miminku.

Jak je často slyšet z úst odborníků i samotných maminek, těhotenství není nemoc, a pokud probíhá bez komplikací, není důvod se sportem a pohybem přestávat. V prvním trimestru je potřeba tělu trochu ulehčit, uvědomit si, že ve vás roste nový život, který je křehký. V druhém trimestru si zase maminka zvyká na zvětšující se bříško. V pokročilejších stádiích těhotenství je potřeba sporty vybírat důkladněji, protoužena bývá méně pohyblivá v oblasti trupu, hůře udržuje rovnováhu a špatně se jí dýchá. Základem je sportování s mírou.

Při sportování v těhotenství dodržujte několik zásad:

nikdy nesportujte na doraz
při pocitech slabosti či mdlobách ihned přestaňte s pohybem, odpočiňte si a hodně pijte, kontrolujte také svoji tělesnou teplotu
pozor na sporty, které zvyšují nitrobřišní tlak, s posilováním raději přestaňte!
pozor na sportování při špatném počasí
omezte riziko pádů a nárazů
intenzitu cvičení volte podle své kondice

Porodní asistentky a gynekologové tvrdí, že je potřeba udržovat se v těhotenství v kondici. Nejen kvůli fyzičce, ale také při obavách z nadbytečných kilogramů. Cvičení v těhotenství je tedy pro maminku i dítě prospěšné : procvičováním svalů předcházíte bolestem zad a snižuje se riziko trombózy. Zároveň se tak zvyšuje vylučování endorfinů - tedy hormonu štěstí.

Doporučené sporty, které se hodí po celé těhotenství:

Chůze

Tzv. walkingem neboli sportovní chůzí procvičujeme vytrvalost a můžete ho bez obtíží provozovat až do konce těhotenství. Působí preventivně proti nízkému tlaku, také pomáhá při otocích nohou, pozitivní je i pobyt na čerstvém vzduchu, kdy často mizí nevolnosti.

Outdoorové lekce pro těhotné

I u nás již existují speciální outdoorové ( venkovní ) lekce pro aktivní těhotné maminky. Probíhají od jara do podzimu v parcích a lesoparcích na různých místech ČR. Kombinují svižnou chůzi, posilovací a kompenzační cviky, strečink a správné dýchání.Jejich velkou výhodou je právě pohyb na čerstvém vzduchu a také fakt, e nemusíte shánět hlídání pro staršího sourozence. Toho můžete mít během cvičení v kočárku ( nebo na odrážedle ) s sebou.

Body and Mind

Mezi takové sporty patří jóga, pilatek, tai-či a další sporty zaměřené na relaxaci těla a mysli. Zvládnou je i netrénované ženy a většina z těchto sportů má kromě tradičních hodin v nabídce také cvičení určené přímo těhotným. Žena se díky józe učí prožívat těhotenství, nachází vnitřní klid a je schopna meditovat a správně dýchat, což se jí může hodit právě při dlouhém porodu.

Plavání

Kvůli hrozbě infekce se raději vyhýbejte přírodním nádržím a bazény vybírejte podle typu ošetřování vody. Nejlépe se hodí bazény, které jsou určeny pro plavání těhotných nebo maminek s miminky.

Moje klientka Katka má zkušenost s pilatesem i plaváním: "Milovala jsem plavání a snad odjakživa cvičila pilatek. Pilates jsem vyměnila akorát za těhotenský pilates, který už v pokročilejším těhotenství připomínal spíše koulení a protahování, a namísto kraula jsem začala plavat prsa a znak, a dokonce uplavala hned několik bazénů, aniž bych se zadýchala. S Renčou cvičím kompenzační cviky..."

Tanec

Jde o relaxační pohyb, nenáročný a na maminky není vyvíjen tlak , co se výkonu týče. Nenásilně tak nastávající maminky posilují břišní svaly, zádové svaly, učí se správně a rovnoměrně dýchat, jsou uvolněné a většina maminek je při tomto druhu pohybu až nezvykle klidná. Nejvíce se hodí břišní tanec. Samozřejmě opakuji: intenzitu pohybu volte podle své kondice stádia těhotenství.

Cvičení na míči

Cvičení na míči pro těhotné doporučuje i řada lékařů. Spíše než o posilování se jedná o lehké pohupování ze strany na stranu, kdy posilujete svalstvo, ale zároveň uvolňujete napětí, které v oblasti pánve a trupu vzniká. Hodí se i při samotném porodu, kdy zmírňuje kontrakce a pomáhá miminku rotovat a správně sestoupit do porodních cest.

Sporty, při kterých záleží na stavu maminky:

Jízda na kole

Jízda na kole umožní pocit flexibility a pohyblivosti až do konce těhotenství. Navíc předchází otékání nohou a čerstvý vzduch je zdravý pro maminku a dítko. Při jízdě na kole vole rovnoměrný povrch a vyhněte se dlouhotrvajícím otřesů. Pokud možno nejezděte sama , ale spíše s kamarádkou nebo partnerem. Mole klientka Lucka si pochvaluje: " Nepřestala jsem jezdit na kole, z hromadné dopravy mi nebylo dobře a autem se mi jízda nevyplatila. K tomu jsem s dvěma ohaři, pravidelně, chodila na dlouhé vycházky. Pohybu jsem si tak užila dostatek.Byla jsem opatrnější, jezdila jsem pomaleji a vybírala cyklostezky, které byly poloprázdné, aby nedošlo ke kolizi..."

Běžky

Jízda na běžkách se díky pohybu celého těla pozitivně odrazí ve fungování oběhového systému a pohybového aparátu. Trénuje se i rovnováha a čerstvý (horský) vzduch zásobuje plíce cenným kyslíkem.

Pozor! Sporty, který se vůbec, pro těhotnou maminku, nehodí!

Jako těhotná žena si i přes nekomplikovanost devíti měsíců rozhodně nemůžete dovolit všechno, co jste dělala ve stavu nepožehnaném. Mezi úplně zapovězené patří horolezectví, potápění, bojové sporty, kde hrozí nárazy, posilování, při němž dochází k zadržování dechu a silně se napíná břišní svalstvo, extrémní zátěže - silové sporty, sporty provozované v horku, lyžování.

Několik typů, jak se stravovat v těhotenství

Každá nastávající maminka stravou v těhotenství zajišťuje výživu nejen pro sebe, ale i pro své dítě. Potraviny, které konzumuje v průběhu gravidity, svým složením přímo ovlivňují vývoj plodu, ale také zdraví ženy a dítěte po porodu a mají vliv i na stravovací návyky dítěte. Je dobrém hned na začátku uvědomit, že období těhotenství není vhodnou dobou k razantním změnám stravovacích návyků.Určitě není správný všeobecně rozšířený názor, že má žena v těhotenství jíst podle chuti a nemá se ohlížet doleva ani doprava. Už nadměrné kilogramy, které v těhotenství přibere, ukazují, že její strava nebyla správná. Dle gynekologů , se za přiměřený váhový přírůstek pokládá do patnácti kilogramů. V průběhu těhotenství by tedy neměl být zvyšován kalorický příjem. Tuk, který v takovém případě u těhotných vzniká, se pak těžko shazuje.

Jaké prvky by v jídelníčku těhotné ženy neměly chybět?

Velmi důležitým vitamínem je kyselina listová jako prevence vývojových vad. Je nezbytná pro tvorbu DNA, má vliv také na krvetvorbu a na prevenci některých nervových onemocnění. Lze ji doplňovat celozrnnými obilninami, brokolicí, špenátem, ořechy a některými luštěninami. Protože vařením se ničí, je potřeba ji konzumovat ve formě čerstvé, nevařené zeleniny, jako se třeba polníček, brokolice atd.

Dalším prvkem, který je namístě v těhotenství hlídat, je zinek. Ten je důležitý pro kvalitní fungování imunity. Jako všechny látky tohoto typu se i zinek nachází ve velkém množství v játrech (která někteří odborníci v těhotenství nedoporučují). Zinek dále "najdeme" v celozrnných obilninách, tvrdých sýrech či kuřecím mase. Větší množství zinku obsahují dýňová semínka. Velmi příznivě na vývoj mozku působí omega-3mastné kyseliny, a to jak ve smyslu duševní, tak i ve smyslu pohybové aktivity. Velmi dobrým zdrojem jodu, zinku a omegy kyselin jsou sardinky.

Všeobecně je doporučováno konzumovat v těhotenství nejméně půl litru mléka denně. Lepším zdrojem vápníku však bývají kysané mléčné výrobky.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)